La danza diaria del cuerpo

La forma en que una persona se acuesta, se sienta, camina y reacciona ante situaciones de estrés, deja marcas en el cuerpo que se reflejan en el desgaste del sistema musculoesquelético, volviéndolo más frágil y propenso a posibles lesiones en la columna vertebral. Aunque su cuerpo puede amanecer con la fluidez de un bailarín, a lo largo del día se convierte en una marioneta rígida, atrapada entre el sedentarismo y las pantallas; adoptando posturas que, aunque   resultan placenteras, se convierten en hábitos que pueden maltratar el cuerpo. 

Estos traumas pueden debilitar progresivamente la espina dorsal, que sostiene el tronco y resguarda la médula espinal, manifestándose con un desequilibrio muscular paravertebral. Las extremidades pueden contraerse involuntariamente o torcerse, y se pueden experimentar sobrecargas en las facetas articulares, generando dolor o rigidez en la región lumbar. 

Las personas de todas las edades se ven afectadas. "Los niños y adolescentes presentan retracciones musculares que causan cifosis postural, la curvatura hacia adelante en la parte superior de la espalda por el uso inadecuado de dispositivos electrónicos. Los adultos, lesiones musculares y discopatías, es decir, desgaste de los discos intervertebrales que amortiguan la columna vertebral al caminar o correr y que se generan por falta de estiramiento o sobrecargas articulares al adoptar posiciones inadecuadas. Y los adultos mayores, desbalance muscular por el sedentarismo que aumenta el dolor en patologías degenerativas de columna", explica Juan Manuel Sierra, ortopedista y cirujano de columna vertebral adscrito a Colsanitas.

El baile disonante: los hábitos posturales que le hacen daño

Aquellos que trabajan frente a un computador, por lo general, adoptan posturas   alrededor de las pantallas que pueden resultar nocivas. Hagamos un repaso de esa danza diaria.  Los hombros se encorvan, la cabeza se inclina hacia adelante y la columna vertebral toma la forma de una C. La tensión se acumula en los músculos como nudos invisibles, causando dolor en la espalda y cuello. 

El celular entra en esta coreografía como un objeto que lo hipnotiza. Puede pasar hasta horas deslizando el dedo por la pantalla para ver más y más contenido. Su cabeza se inclina hacia adelante, sus ojos se fijan en la pantalla, y nuevamente su cuerpo se convierte en una estatua encorvada. La tensión se acumula en el cuello y hombros, y la fatiga se apodera del cuerpo.

Ante estas molestias algunos tratan de aliviarlas recostándose en un sofá, apoyando la cabeza en un cojín, extendiendo las piernas sobre la mesa de centro; envolviéndose en una comodidad engañosa, pues estas posturas empiezan a atrofiar los músculos y a comprimir la columna.

De acuerdo con el experto, estas acciones hacen parte de los hábitos posturales que aparecen al pasar largas jornadas de pie, en actividades laborales o sentado, y reducen el flujo sanguíneo provocando el debilitamiento de los músculos. Asimismo, cruzar las piernas o apoyar el peso en un solo pie son posturas asimétricas que pueden generar desequilibrios musculares.

En estos casos, el ortopedista señala que es primordial hacer consciencia de la postura incorrecta, tener pausas activas cada dos horas con estiramiento muscular; ajustar y modificar su lugar de trabajo para tener una postura más ergonómica y cómoda y evitar el sedentarismo. Si siente dolor o incomodidad es hora de cambiar de postura.

Al principio, al adoptar una postura correcta, es posible que no se sienta cómodo, pues  los músculos no están acostumbrados a sostenerse en la posición adecuada, pero crear el hábito es fundamental. Si experimenta dolor lumbar, cervical o dorsal de manera constante, consulte a su médico, para hacer rehabilitación muscular con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento supervisados por fisioterapeutas, deportólogos o fisiatras.

Consejos para mantener una buena postura

Además de buscar corregir su postura, los ejercicios de fortalecimiento en la parte superior de la espalda, el cuello, la región posterior de los hombros, el pecho y el cuello son esenciales en este proceso. Es crucial mantener una posición de pie con el peso distribuido uniformemente en ambos pies y los hombros hacia atrás y relajados.

Estos son algunos consejos para adquirir hábitos de higiene postural:

• Mantenga actividad física constante. Puede estirar al levantarse y durante el día hacer ejercicios cortos, cada 20 o 30 minutos, o varias caminatas cortas durante el día. Las prácticas de yoga o pilates también pueden mejorar su flexibilidad. Recuerde realizar un calentamiento previo y estiramiento al finalizar. 
• Evite cargas o actividades de impacto sin la protección adecuada. Al realizar actividades laborales que involucren levantar objetos pesados, utilice un arnés o faja de protección. Al levantar pesas, doble las rodillas y mantenga la espalda recta para distribuir el peso de manera equitativa. Evite cargas y pesos que su cuerpo no resiste normalmente.
• Ajuste sus entornos de manera ergonómica. Puede optar por escoger escritorios y pantallas a una altura adecuada para sus ojos. En el escritorio utilice descansapiés, una silla ergonómica y distribuya de manera adecuada el teclado y el mouse. Considere la opción de invertir en un escritorio que le permita trabajar tanto de pie como sentado.

- Este artículo hace parte de la edición 193 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.