Algunas verdades sobre las grasas

En los últimos años se ha demostrado que la relación entre salud y consumo de grasas no depende tanto de la cantidad sino de la calidad.

ay tres grupos de macronutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estas últimas son la principal fuente de reserva energética del organismo, son imprescindibles para la absorción de algunas vitaminas y ayudan a mantener en orden las hormonas. En pocas palabras: son fundamentales para garantizar un óptimo estado de salud.

No obstante, son tremendamente impopulares. O, en el mejor de los casos, están rodeadas de mitos o verdades a medias. ¿Es cierto que comer grasas engorda, por ejemplo? ¿Acaso todas las grasas son iguales? ¿Qué tienen que ver las grasas con el colesterol? ¿Y con el aumento de peso?

Recogimos las principales dudas frente a las grasas y consultamos a las doctoras Alexandra Franco, nutricionista-dietista del programa de diabetes y EPOC de Colsanitas y Dirdi Nariño, especialista en Nutrición y Metabolismo.

Tipos de grasas

Insaturadas

Aquí entran las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Su textura es líquida y provienen, sobre todo, de frutos, semillas y algunos pescados. Son las más saludables de todas y conforman las fuentes principales de Omega 3 y Omega 6. Cabe anotar que estos últimos hacen parte de los llamados “ácidos grasos esenciales”, que el cuerpo humano no puede crear por sí solo y que, por lo tanto, debe adquirir a través de la dieta.

Son esenciales porque ayudan a controlar el metabolismo lipídico, la coagulación y la presión sanguínea, y por si fuera poco, hasta regulan los procesos inflamatorios. Pueden inclusive equilibrar los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre. Estos alimentos se pueden consumir libremente.

• Alimentos ricos en grasas insaturadas: aceite de oliva y de canola, aguacate, nueces, semillas de linaza, salmón, atún, maní, huevo, entre otros.

Saturadas

Son sólidas a temperatura ambiente y, en general, son de origen animal (exceptuando el aceite de coco y el de palma), aunque también se encuentran en productos industrializados. Al consumirse en exceso, se acumulan formando placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual favorece el aumento del colesterol LDL (o “colesterol malo”) en la sangre, así como la aparición de enfermedades cardiovasculares. Se deben consumir con moderación.

• Alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, leche entera, quesos, carnes de tipo graso.

Trans

También conocidas como grasas hidrogenadas, son sustancias líquidas elaboradas a partir de uno o varios aceites vegetales que fácilmente se transforman en sólidos durante los procesos industrializados. Por la naturaleza heterogénea de sus componentes, son perjudiciales para la salud. Evitar su consumo.

• Alimentos con grasas trans: margarina, frituras, pastelería industrial, comidas rápidas y alimentos congelados.

¿Cuánta grasa es suficiente?

Es importante entender que cada persona tendrá un requerimiento específico de cuánta grasa puede o debe consumir, según su estado de salud, su edad y su nivel de actividad física.

Ahora bien, en términos generales, la ingesta de grasas, animales o vegetales, no debe superar el 30 o 35 % del total de las calorías diarias (10 % saturadas, 10 % poliinsaturadas, 10 % monoinsaturadas y 0 % trans). Esta recomendación tiene que ver, en parte, con la alta carga calórica de las grasas: tienen 9 calorías por gramo, es decir, dos veces más que los carbohidratos y las proteínas (4 kcal/ gramo).

Justamente, es por esta razón que las personas dicen que consumir grasa engorda. Esto es falso. Una persona subirá de peso, únicamente, si su consumo total de calorías ingeridas es constantemente superior a la energía total utilizada. Las grasas no tienen exclusividad en este asunto; se puede engordar a punta de carbohidratos o de proteínas también.

¿Por qué son importantes para la salud?

Las grasas son la reserva energética del organismo, ayudan a absorber vitaminas liposolubles como la D, E, A y K; hacen más lento el proceso de vaciado gástrico y dan sensación de saciedad; garantizan unos niveles óptimos de estrógenos y de testosterona; contribuyen a la formación de la estructura cerebral en la etapa de crecimiento y actúan como un aislante térmico.

¿Y qué tiene que ver el colesterol con todo esto?

El colesterol es una especie de sustancia grasosa que se produce, principalmente, en el hígado. Hay dos tipos: el colesterol HDL (llamado por lo regular “colesterol bueno”), que se encarga fundamentalmente de limpiar los depósitos de grasas en las arterias. El colesterol LDL (“el malo”), hace todo lo contrario: transporta la grasa desde el hígado hasta los tejidos corporales, haciendo que se acumulen.

Pese a que todos los individuos necesitan una cantidad mínima de colesterol para vivir, el consumo excesivo de alimentos fuente de grasa, sumado al sobrepeso y a un estilo de vida sedentario, promueven el aumento del colesterol total en la sangre. A largo plazo, todos estos factores contribuyen a la aparición de enfermedades coronarias o enfermedades crónicas como la diabetes o el cáncer.

Tres mitos alrededor de las grasas

• El huevo eleva el colesterol malo en la sangre

Falso. Si bien es cierto que el huevo contiene alrededor de 225 mg de colesterol (cuando una persona no debería superar los 300 mg diarios), contrario a lo que sucede con otras grasas, no se absorbe totalmente. De hecho, del total de colesterol de nuestro cuerpo se le atribuye a la alimentación, mientras que los restantes se producen en el propio organismo. El huevo, además, contiene nutrientes como la albúmina, una proteína de extraordinario valor biológico que supera la calidad de las proteínas de la carne y del pescado. En teoría, las personas sanas podrían comer entre 4 y 5 huevos a la semana.

• Los aceites vegetales son saludables

Falso. Cuando se formula esta afirmación de un modo genérico, es inadecuada ya que el calificativo de “grasa vegetal” no es sinónimo de saludable. El término “grasa vegetal” puede abarcar una mezcla de aceites vegetales que, manipulados en procesos industriales, se convierten automáticamente en grasas trans.

• El limón “corta” el efecto de la grasa

Falso. Añadirle unas gotas de limón a un pescado frito o a una chuleta de cerdo no diluye o rebaja el efecto de la grasa animal en el organismo. Este sí que es un mito de abuelita.