Siempre queremos comenzar bien el día, pero nunca pensamos en la importancia de terminarlo de igual forma. Estas ideas le ayudarán a descansar mejor durante la noche.
1. Dedique unos minutos a relajarse y agradecer
Tener un espacio para relajarse al final del día es esencial para tener un buen descanso y combatir el insomnio. Hay técnicas de relajación para todos los gustos que proporcionan bienestar físico y emocional: meditar, escuchar música, masajearse el cuello o los pies, hacer una rutina de estiramiento, practicar la respiración profunda, leer.
También es recomendable repasar todo lo hecho en el día y enfocarse en los detalles para agradecer: una llamada, una buena noticia, algo que salió como esperaba. Los psicólogos piensan que llevar un registro diario de todo eso que nos hace afortunados es positivo para la salud mental.
2. Limite el uso de dispositivos electrónicos
La exposición a la luz durante el día es fundamental para el correcto funcionamiento del ciclo circadiano, pero de noche puede ser contraproducente. El televisor y el celular son los mayores emisores de luz azul que tenemos en el hogar. Exponerse a este tipo de luz al final del día reduce considerablemente la producción de melatonina, que es la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia.
Lo ideal es que use estos dispositivos electrónicos hasta dos horas antes de irse a dormir y los deje fuera de la habitación para asegurar un descanso sin interrupciones.
3. Coma ligero
En la cena es mejor optar por porciones pequeñas y alimentos fáciles de digerir. Comer platos muy grandes antes de dormir puede causar indigestión y pesadez e interferir con el sueño. Además, puede interrumpir la producción hormonal necesaria para descansar correctamente. La recomendación es consumir la última comida del día dos horas antes de irse a dormir, para garantizar un mejor descanso.
También es aconsejable tomar líquidos entre una a dos horas antes de irse a dormir para evitar levantarse al baño e interrumpir el ciclo de sueño.
4. Evite el consumo de alcohol, nicotina y cafeína
Estas sustancias estimulan el sistema nervioso central e impiden la relajación del cuerpo al finalizar el día. Trate de tomar su última taza de café antes de las 3:00 p.m., ya que los niveles elevados de cafeína pueden permanecer en la sangre hasta por ocho horas. El alcohol afecta el buen descanso debido a que genera un desequilibrio hormonal y disminuye la producción de melatonina.
La capacidad para respirar correctamente también se ve afectada por el alcohol, por lo que se incrementan los ronquidos y los síntomas de la apnea del sueño. Por último, la nicotina está directamente relacionada con el insomnio y una baja calidad de sueño.
5. Tenga una rutina de sueño
El ritmo circadiano regula los estados de sueño y de vigilia durante ciclos de 24 horas. Para su correcto funcionamiento, es esencial tener una rutina de sueño con horas regulares para dormir y despertar durante la semana. Ser constante con estos horarios mejorará la calidad del sueño a corto, mediano y largo plazo. Una buena idea es acostarse en la cama máximo 20 minutos antes de la hora determinada de sueño y no acostarse a ver televisión o estar despierto por largos periodos de tiempo antes de dormir.
Ducharse con agua caliente antes de ir a la cama no solo relaja el cuerpo sino que baja la temperatura corporal haciendo que sea más fácil quedarse dormido y descansar mejor.
*Periodista de Bienestar Colsanitas y de Bacánika.
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