Levantarse temprano es una necesidad para muchas personas, y un tormento para la mayoría. Con estas recomendaciones podrá entrenar su cuerpo para madrugar sin quedar noqueado el resto del día.
Madrugar no es solo un requerimiento construido socialmente para cumplir con obligaciones diarias como el trabajo, el colegio o la universidad. Además de esto, tiene múltiples beneficios estudiados por la ciencia, entre los que se encuentran la regulación del ciclo circadiano, el aumento de la productividad, la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y varios beneficios para la salud mental.
A pesar de esto, para algunas personas levantarse temprano resulta una tarea titánica. Esto se debe a que cada persona tiene una predisposición natural a experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día. A esta predisposición se le conoce como cronotipo, que es la sincronización de los ciclos circadianos, e influye en que algunas personas sean más activas en el día y otras en la noche.
Hay tres tipos distintos de cronotipo: el matutino, el vespertino y el intermedio. El primero se refiere a las personas que naturalmente son más activas en el día y generalmente duermen entre las diez de la noche y las seis de la mañana. El segundo tiene que ver con las personas que suelen rendir mucho mejor en la noche y están acostumbrados a dormirse tarde y tener que levantarse alrededor de las diez de la mañana, y el último comprende a las personas que suelen dormirse aproximadamente a la media noche y levantarse a las 8 de la mañana. En términos de cifras, el 25 % de la población es matutina, el 25 % es vespertina y el 50 %, intermedia.
A pesar de esta predisposición biológica, es posible insertar en el día a día unas pocas medidas, que pueden ayudar a entrenar el cuerpo para madrugar todos los días, si así lo requiere.
1. Tenga una rutina de sueño
Al reloj interno del cuerpo, que es el ciclo circadiano, le gusta tener horarios específicos. Ir a la cama tarde unas noches y otras temprano crea un desequilibrio, lo mismo pasa con la hora de despertarse. Si su objetivo es levantarse más temprano, planee una hora constante para dormir y despertarse todos los días; trate de que ese periodo de sueño sea de entre siete y nueve horas, y sea constante para poder mejorar el funcionamiento de su reloj biológico, incluso en los fines de semana.
2. Evite aplazar la alarma
Aunque resulte muy tentador aplazar la alarma y dormir unos minutos más, esta acción al parecer intrascendente tiene repercusiones, por la fragmentación del sueño que eleva los niveles de cortisol, causando estrés e incomodidad a la hora de despertarse, lo que crea en el cerebro una asociación negativa entre el descanso y la madrugada. Para evitar aplazar la alarma póngala en un lugar lejos de su cama y así se verá obligado a pararse para poder detenerla. Si le cuesta mucho levantarse temprano, duerma con la cortina parcialmente abierta, para despertarse con los rayos del sol.
3. Planee sus mañanas
Hágalo la noche anterior, pues es una actividad que le tomará tan solo unos minutos y lo puede motivar a levantarse temprano y cumplir con esa lista de cosas que le gustaría hacer. Gracias a esto no solo se sentirá más animado en el momento de despertarse, sino que podrá hacer un uso más eficiente del tiempo en las mañanas. Piense en tareas que tiene que hacer y actividades que le gustaría agregar a su rutina y haga una lista puntual que pueda ver e ir chequeando justo al levantarse.
4. Expóngase al sol durante el día
Esto no solo es beneficioso para la producción de la vitamina D, sino para ayudar a regular los patrones de sueño, el ciclo circadiano y mejorar el ánimo. El mejor momento para tomar el sol es en la mañana, de manera directa y por aproximadamente 30 minutos.
5. Visite periódicamente al médico
Aún cuando estas recomendaciones pueden resultar prácticas para levantarse más temprano, si usted siente una gran dificultad para madrugar puede estar sufriendo de algún desorden o condición relacionada con la alteración del sueño. En estos casos lo mejor es acudir a un profesional de la salud.
Estas recomendaciones están basadas en investigaciones hechas por instituciones como la Organización Mundial de la Salud, investigaciones del doctor Andrew Huberman y del doctor Matthew Walker, el North American Journal of Medical Science, el Departamento de Salud de Estados Unidos, la Universidad de Granada y el Instituto Internacional de la Melatonina. Para más información, consulte a su médico.
- Este artículo hace parte de la edición 187 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
*Periodista de Bienestar Colsanitas y de Bacánika.
Dejar un comentario