Actualmente es tan común la deficiencia de vitamina D que los especialistas están considerándola un problema de salud pública. Aquí le explicamos cómo obtenerla adecuadamente para mantenerse saludable.
as vitaminas son sustancias químicas necesarias para el óptimo funcionamiento metabólico y celular. En total, hay 13 vitaminas que son absolutamente esenciales para el cuerpo humano. Estas se dividen en dos grupos de acuerdo con su solubilidad: las hidrosolubles que no se almacenan en el cuerpo ya que se eliminan a través de la orina y por eso deben consumirse a diario; y las liposolubles, las cuales se almacenan en el tejido graso, lo que hace más difícil su eliminación. Por ello es necesario no exceder las dosis. Dentro de este último grupo, se encuentra la Vitamina D.
1. ¿Qué es la vitamina D?
También se le conoce como la vitamina del sol porque, a diferencia de las otras vitaminas liposolubles esenciales (A, E y K), tiene una característica particular: “necesita activarse en el cuerpo, mediante la exposición solar, para poder cumplir todas sus funciones”, explica Ángela María Navas, médico especialista del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía.
2. ¿Para qué sirve?
Una de sus funciones principales ayudar a la correcta absorción del calcio. El calcio es un mineral clave en el desarrollo y el mantenimiento de los dientes y los huesos. La vitamina D también contribuye a mantener niveles sanguíneos saludables de fósforo.
3. ¿Cómo se obtiene la vitamina D?
Se puede obtener de tres maneras: a través de la piel por la exposición al sol, la dieta o por suplementos vitamínicos. El cuerpo tiene la capacidad de formar la vitamina D luego de exponerse al sol. Tomar el sol ayuda a obtener el 90 % de la vitamina que necesitamos. El problema es que hay países o ciudades en las que, por condiciones climáticas, hay largos periodos sin sol; o donde la exposición al sol es mínima porque la mayor parte de la piel está cubierta con sacos y abrigos o con protector solar, lo cual imposibilita la absorción de la vitamina.
4. ¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?
Es difícil proveerse de suficiente vitamina D únicamente a través de fuentes alimenticias. Naturalmente, se encuentra en productos de origen animal tales como el salmón, el atún, el hígado de bacalao, la ternera; en menor cantidad, está presente en la yema de huevo, en la leche, en los quesos, y en jugos y cereales fortificados.
5. ¿Cuál es la cantidad recomendada de Vitamina D?
De acuerdo con el Comité de Nutrición y Alimentos del National Institutes of Health (Estados Unidos), la cantidad de vitamina D que necesita una persona por día depende de su edad. Un adulto necesitará, aproximadamente, alrededor de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D.
6. ¿Qué pasa si hay deficiencia de vitamina D?
La deficiencia se asocia con problemas óseos, fracturas, debilidad y dolor muscular, infecciones y hasta problemas cardiovasculares, explica la doctora Navas. Los efectos más conocidos de la deficiencia son el raquitismo (sobre todo en los niños) y la osteomalacia. Es importante anotar que, así como su deficiencia acarrea problemas de salud, el exceso de vitamina D en el organismo también puede causar otros padecimientos tales como la elevación del calcio en la sangre, confusión, anorexia, vómito y debilidad muscular.
7. ¿Cuándo suplementar?
De acuerdo con el Consenso colombiano de expertos en vitamina D, publicado en 2017, está indicada la evaluación de los niveles de vitamina D en las poblaciones de alto riesgo. Navas indica que se debe suplementar en los casos donde hay deficiencia. Es muy importante prestar atención a la salud osteomuscular en general; como política pública, se recomienda hacer mediciones de los niveles de vitamina D a las personas consideradas de alto riesgo como aquellos que sufren de osteoporosis y otras enfermedades óseas, aquellos con enfermedad renal crónica, falla hepática, enfermedades intestinales, obesidad, diabetes, fibromialgia y en mujeres que busquen un embarazo, que estén lactando, o postmenopáusicas.
8. ¿Cómo prevenir la carencia de vitamina D?
La doctora Ángela Navas recomienda tres medidas para garantizar la suficiente obtención y absorción de vitamina D:
• Exposición solar: la recomendación médica en Colombia es tomar el sol exponiendo el 20 % de la superficie corporal sin protector solar (cara y antebrazos) durante 15 minutos entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m., mínimo dos veces por semana. Ojo: si se hace en otros horarios, es beneficioso también, pero se necesitará más tiempo de exposición para lograr el efecto deseado.
• Alimentos: incluir en la dieta el consumo de pescados azules, hígado de pescados blancos (aceite de hígado de bacalao), lácteos, huevos, champiñones y productos fortificados con esta vitamina.
• Suplementación: el uso de suplementos debe ser formulado exclusivamente por un médico especialista para personas que tengan detectada la insuficiencia. No es recomendada la automedicación, en ninguna circunstancia.
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