Existen dos tipos de endulzantes: naturales y artificiales. En cada uno hay de ellos varias opciones para darle dulzor a las comidas. Aquí le contamos cuáles son todas ellas.
Endulzantes naturales
Azúcar cruda de caña
Es extraída de la caña de azúcar y no tiene ningún proceso de refinamiento, motivo por el cual su color es marrón. También es conocida como azúcar morena. Como conserva el jugo natural de la caña (melaza), contiene vitamina B y algunos minerales como potasio. Una cucharada de azúcar cruda (o dos cucharaditas) tiene, aproximadamente, 60 calorías. Es muy utilizada en la preparación de galletas y pasteles ya que aporta dulzor, color y suavidad a las preparaciones. El azúcar blanca es el azúcar cruda que ha sufrido un proceso de refinamiento (que añade químicos) y que al extraer el jugo de la caña elimina todos los minerales presentes en el azúcar morena. Por eso se habla de “calorías vacías”, porque no aportan ningún nutriente.
Miel
Es uno de los endulzantes naturales más predilectos, porque está llena de propiedades antibacteriales, sedantes y hasta expectorantes. También tiene minerales como calcio, magnesio, hierro, yodo y vitaminas C y del complejo B, además de enzimas y aminoácidos. Una cucharada de miel tiene, aproximadamente, 64 calorías. Va muy bien para endulzar el yogur o la avena en el desayuno y para salsas que realzan el sabor de algunas carnes.
Fructosa
Es un tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas y en los vegetales. En su versión natural, suele ser tolerada por personas diabéticas ya que tiene un índice glucémico bajo. En términos energéticos, es similar a los otros endulzantes: 60 calorías por una cucharada. No obstante, la fructosa endulza con mayor potencia que el azúcar, por lo que se necesita menos cantidad. Puede ser mezclada con fructosa sintética, refinada o jarabe de maíz alto en fructosa, por lo cual es importante leer las etiquetas nutricionales.
Miel de maple (o jarabe de arce)
En su versión pura es el líquido extraído de los troncos del árbol de arce, muy famoso en Canadá. Es rica en zinc, mineral esencial para la metabolización de proteínas, sintetizar la insulina y mantener el sistema inmune alerta. Una cucharada tiene 52 calorías. Es utilizado para acompañar pancakes, tostadas francesas, avena o yogur.
Frutas secas
Los dátiles y el puré de manzana son dos sustitutos naturales del azúcar que funcionan muy bien para endulzar batidos, granolas o para hornear pasteles y galletas. Los dátiles son frutas secas repletas de fibra, vitaminas A, C y E, también de minerales como el hierro, fósforo, calcio y potasio. El puré de manzana 100 % natural contiene vitamina C y K y es útil para mejorar la digestión. Una cucharada de puré de manzana tiene 81 calorías, mientras que un dátil tiene 93 calorías.
Stevia
Proviene de las hojas de una hierba nativa de Suramérica. Se encuentra en hojas secas, pulverizada y hasta líquida. En promedio, dos cucharadas de hojas de stevia molida equivalen al dulzor de una taza de azúcar. Se ha popularizado su uso porque no tiene calorías y va bien con todo tipo de preparaciones. Es importante revisar las etiquetas de las stevias del mercado o productos endulzados con la misma, porque la mayoría están mezclados con sustitutos artificiales.
Endulzantes artificiales
Sacarina
Es uno de los edulcorantes artificiales más utilizados en la industria alimenticia y también uno de los más antiguos. No contiene calorías y su poder endulzante es mucho más potente que el azúcar de caña o la miel. La dosis máxima recomendada por día es de 5 mg. por cada kilogramo de peso.
Aspartamo
Es un endulzante artificial que es 200 veces más potente que el azúcar y mucho menos calórico, con 20 calorías por cucharada. Es útil para postres horneados, ya que permite conservar el dulzor intacto, pese a las altas temperaturas. Las personas con sensibilidad a la fenilalanina tienen contraindicado su consumo.
Ciclamato
Es uno de los endulzantes sintéticos más controvertidos. Está prohibido su uso y consumo en países como Estados Unidos y Japón. No tiene calorías y, como la mayoría de los sustitutos artificiales, su sabor es mucho más potente que el del azúcar. La industria lo usa en bebidas azucaradas y zumos. En las etiquetas nutricionales, es posible identificarlo como E-952.
Sucralosa
Es uno de los endulzantes artificiales más potentes, y no tiene calorías. Se usa en chicles sin azúcar, bebidas carbonatadas y otros productos industrializados. Una pequeña parte se absorbe en el intestino, y hay estudios que indican que podría tener efectos negativos sobre la microbiota, aunque éstos no son concluyentes.
Xilitol
Es un polialcohol derivado del azúcar. Tiene 40 % menos calorías que el azúcar. Disminuye el riesgo de sufrir caries hasta en 85 %. No es del todo artificial; se encuentra de forma natural en algunas frutas como las frambuesas, y el que se consigue comercialmente es un aditivo que ha sufrido de un proceso industrial que transforma la composición del xilano, su fibra vegetal. Una cucharada tiene, aproximadamente, 10 calorías.
Acesulfamo K
Es uno de los endulzantes más utilizados en la industria alimentaria; normalmente, lo combinan con el aspartamo porque puede tener un regusto amargo. Se encuentra en productos de panadería, en cereales de caja y en bebidas carbonatadas.
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