Claves de las proteínas

Por: / Abril 2019

¿Tiene más proteínas una porción de carne que una de frijoles? ¿La proteína vegetal es de menor valor nutricional que la animal? A continuación la respuesta a estas y otras preguntas.

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xiste un conjunto de sustancias encargadas de darle al organismo la energía y los compuestos químicos necesarios para su funcionamiento: los macronutrientes.

Estos se dividen en tres grandes grupos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Estas últimas son, nada más y nada menos, las encargadas de la formación de células y tejidos. Además, producen enzimas metabólicas y digestivas, son indispensables para la buena salud hormonal, protegen la salud cognitiva, garantizan el fortalecimiento de los huesos y son clave durante el proceso de crecimiento del pelo y las uñas. Mejor dicho, son fundamentales para vivir.

Pese a ello, es más bien poco lo que sabemos sobre las proteínas, sus características y las cantidades de consumo correctas. Por eso, con la ayuda de especialistas, en la revista Bienestar Colsanitas aclaramos esas dudas frecuentes y derribamos alguno que otro mito.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas que se componen de 20 aminoácidos (moléculas), de los cuales nueve son considerados esenciales y deben ser aportados necesariamente por medio de la alimentación.

¿Qué alimentos tienen proteínas?

Prácticamente todos, aunque varía su concentración y calidad. No todas las proteínas son iguales; estas se clasifican como completas (de alto valor biológico, es decir, que el cuerpo las absorbeperfectamente) o incompletas (de bajo valor biológico, o sea que elcuerpo no absorbe sus nutrientes en su totalidad).

Las completas son aquellas que contienen los nueve aminoácidosesenciales en cantidades suficientes para cubrir losrequerimientos nutricionales de los seres humanos. ¿Algunosejemplos? Los huevos, el pollo, el pescado, las carnes rojas, los productos lácteos, la quinua y las semillas de chía y de cáñamo. Las incompletas, por su parte, son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, como los granos, las nueces y las legumbres. Es aquí donde surge el concepto de proteínas complementarias.

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Deben constituir entre el 15 y el 20 % del total de las calorías diarias. En adultos se calcula un promedio de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso”. 

En la variedad está el placer

Ya sabemos que no todas las proteínas son iguales porque varíasu calidad y la capacidad del cuerpo de absorberlas correctamente. Ahora bien, hay otra forma de obtener todos los nutrientes esenciales, además de consumir únicamente esas proteínas completas. ¿Cómo? Sencillo: combinándolas.

Resulta que dos o más proteínas incompletas pueden ser mezcladas de tal forma que la deficiencia de los aminoácidos esenciales sea compensada por la otra proteína, y viceversa. Cuando se juntan, ambas logran proporcionar todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. ¿Algunas combinaciones exitosas? Leguminosas y granos. Mejor dicho: algo tan sencillo como arroz con lentejas o frijoles.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Deben constituir entre el 15 y el 20 % del total de las calorías diarias. En adultos se calcula un promedio de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 65 kilos deberá consumir 65 gramos de proteína por día.

Aclaración importante: se necesita una mayor cantidad de proteínas en algunos momentos fisiológicos determinantes, como el embarazo, la lactancia y la infancia; en esos casos, los requerimientos aumentan debido a la necesidad de formar nuevos tejidos.

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