Un helado. Un chocolatico. ¡No, mejor un pastel! ¿A quién no le ha pasado que fantasea con un alimento y se le hace agua la boca de solo pensarlo? Eso se llama antojo y, aunque es normal sentirlo ocasionalmente, podría indicar una deficiencia nutricional.
El cuentico de que “tengo antojo de…” no es exclusivo de las mujeres embarazadas. A todos nos pasa. Por lo tanto, debemos saber que esos caprichos culinarios son en realidad otra forma en la que el organismo manifiesta aquello que necesita. Miremos con algo de cuidado qué hay detrás de los neurotransmisores, la nutrición y los antojos.
¿Qué es un antojo?
Es un estado emocional que llega de forma repentina y empuja a las personas a consumir un determinado alimento. Si bien es cierto que pueden surgir de la nada, también son activados por circunstancias desencadenantes como pasar por una heladería, oler una pizza o un pan recién horneado, entre otros estímulos.
Existen tres factores importantes para tener en cuenta:
1. Los horarios: al final de la tarde, el momento en el que se presentan con mayor frecuencia, disminuyen los niveles de serotonina, neurotransmisores que generan sensación de bienestar; esto hace que se dispare en el cerebro la señal de pedir glucosa. Es decir, ¡aaazúcar!
2. El estrés: el corre-corre de todos los días y la falta de horas suficientes de sueño hace que se segregue una hormona llamada cortisol; tener altos niveles de esta hormona en el cuerpo también aumenta los deseos de consumir productos azucarados (el antojo más frecuente).
3. La fisiología: existen células como las neuronas y los glóbulos rojos que solo funcionan con fuente de glucosa (como arroz, galletas, panes, entre otros). Al no ofrecer estas fuentes de forma oportuna, se puede exacerbar la señal del cerebro a pedir una fuente rápida de azúcar; adicional a esto, descienden los niveles de glucosa en la sangre. Es importante no ceder a al consumo de postres, productos procesados, helados, ya que, al consumirlos en exceso, se convierten en detonantes de enfermedades como la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico y el cáncer, entre otras.
Cuando el cuerpo habla
Es una creencia popular eso de que cuando a una persona se le antoja un alimento, “debe ser” que su cuerpo tiene “necesidad” del mismo. Lo anterior puede ser cierto, pero sólo a veces.
El cuerpo sí está enviando señales, pero no necesariamente quiere decir que, porque se tenga un antojo de helado, el organismo necesite ese helado.
Desear comer cierto tipo de alimentos, con frecuencia, es una señal. El cuerpo es una máquina y cuando detecta que algo no funciona, se manifiesta en aras de mantener el equilibrio.
Los antojos más comunes
Aunque la ciencia detrás de las respuestas neurotransmisoras y emocionales de los antojos está en permanente análisis, ya hay reportes que indican que algunos de esos deseos de picotear un alimento específico están relacionados con desequilibrios o deficiencias nutricionales. Por Ejemplo:
- Ansias de dulces: esto ocurre porque una persona puede estar sufriendo de subidas o bajadas de los niveles de glucosa en la sangre. También indica bajos niveles de serotonina y endorfinas (responsables de la energía y de la sensación de bienestar y calma). En lugar de buscar justamente esos carbohidratos simples que ocasionarán un incremento repentino y momentáneo de energía, es mejor comer un carbohidrato complejo, que se absorbe lentamente y evita tantos picos. ¿Lo ideal? Avena, arroz integral, pan integral, galletas de quinoa, granos y legumbres.
- Ganas de frituras o alimentos grasosos: esto puede indicar que el cuerpo tiene deficiencias en ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6), que son indispensables pues son los encargados del buen funcionamiento celular y hormonal. En vez de caer en la tentación de las papitas de paquete, se recomienda incrementar el consumo de pescado como el salmón, el atún y las sardinas, y de grasas buenas como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y semillas.
- Querer algo de chocolate: se cree que tiene hasta tres causas. Por un lado, podría indicar falta de magnesio, mineral que cumple un papel fundamental cuando se trata de mantener el funcionamiento normal de huesos, músculos y nervios y un sistema inmunológico fuerte. Desear “un chocolatico” también puede deberse a cambios hormonales durante períodos menstruales, a un cuadro de estrés o depresión, o a una escasez de vitaminas del complejo B. Una buena opción es reemplazar la chocolatina procesada por una tableta que contenga al menos 70% de cacao.
Muchos antojos tienen como origen causas psicológicas (como el estrés y la ansiedad) y no son realmente el resultado de una deficiencia nutricional, ni tampoco corresponden a la necesidad fisiológica de comer que siente el cuerpo cada cierto tiempo.
Hambre vs. antojo
Muchos antojos tienen como origen causas psicológicas (como el estrés y la ansiedad) y no son realmente el resultado de una deficiencia nutricional, ni tampoco corresponden a la necesidad fisiológica de comer que siente el cuerpo cada cierto tiempo.
Hambre
- Aparece paulatinamente y su intensidad aumenta poco a poco. Suele presentarse después de estar varias horas sin ingerir alimentos.
- Se siente el estómago vacío e inclusive, empieza a producir crujidos. También puede provocar dolor de cabeza, mareos o debilidad.
- Cualquier alimento podría calmar el hambre.
Antojo
- El deseo de comer aparece inmediatamente después de ver un determinado producto, olerlo o imaginarlo; o al experimentar aburrimiento, tristeza, nostalgia o estrés.
- Es selectivo, es decir, solo se desea comer un alimento puntual.
- Puede persistir aún cuando la persona se sienta físicamente satisfecha o aparecer poco tiempo después de haber comido.
Antojos controlados
Cinco consejos que ayudarán a no sucumbir con tanta frecuencia a los antojos.
1. Tomar agua
Muchas personas sufren de deshidratación crónica sin darse cuenta; esto se confunde a menudo con la sensación de hambre. ¿Lo ideal? Tomar un vaso de agua cada vez que se sienta el deseo de comer. Tip adicional para saber si se está bien hidratado: observar el color de la orina. Debería ser amarillo pálido.
2. Aumentar el consumo de fibra
Hará que la persona se sienta satisfecha durante más tiempo. ¿La recomendación? Consumir vegetales verdes crudos, frutas enteras con cáscara, cereales integrales (como la avena y el arroz integral) y leguminosas (fríjoles, garbanzos y lentejas).
3. Desayunar bien
Incluyendo carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas porque disminuyen la ansiedad y llenan. Está científicamente demostrado que las personas que no desayunan suelen picotear más a lo largo del día. Desayunar siempre durante la primera hora después de haberse levantado, si no se hace esto, cuando se toma la primera comida del día ya se han activado factores hormonales que afectan la selección de los alimentos.
4. Hacer ejercicio
Meditar, realizar actividades que disminuyan los niveles de estrés para evitar el exceso de ansiedad.
5. No saltarse comidas
¿Por qué? Comer regularmente mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, por lo cual no se sentirán esos deseos incontrolables de algo azucarado ni se llegará a la cena con tanta hambre que se termine comiendo de más.
Es importante aprender a escuchar al cuerpo y detenerse un momento antes de sucumbir al antojo para esclarecer si, además de un detonante circunstancial, también hubo un desencadenante emocional (una pelea, un regaño, una situación de estrés.
*Con la asesoría de Adriana Cadena, departamento de Nutrición de la Clínica Colombia, Luz Angélica Jurado, nutricionista de la Clínica Reina Sofía y Lorena Farías, licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Internacional de La Florida (Estados Unidos). Fundadora de NoEsDieta.
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