Entrénese para comer

Cuando se trata de mantenerse en forma, la nutrición cumple un papel protagónico. Y si se combina acertadamente con una rutina de ejercicios, se ha encontrado una fuente de salud a toda prueba.

ipócrates dijo: “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”. Siglos de historia le han dado la razón: está demostrado que aquello que comemos tiene un impacto directo sobre la salud. El exceso de azúcar refinada, las grasas hidrogenadas, las harinas y los alimentos procesados en general tienen como efecto colateral la aparición de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la obesidad y algunos trastornos metabólicos.

Pese a que muchas personas están alimentándose mejor y al mismo tiempo yendo al gimnasio para complementar sus esfuerzos, todavía parece haber mucha confusión: ¿cuánto tiempo antes de hacer ejercicio se debe comer?, ¿Hay alimentos más recomendables que otros después de ejercitarse?, ¿Todas las personas deberían hidratarse con bebidas isotónicas durante el ejercicio? La lista de preguntas sigue y sigue.

Como explica Yani Lozano Vargas, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, “el plan de alimentación para cada persona está atado a sus objetivos, dependiendo de su composición corporal, sus metas de rendimiento y el desempeño de sus capacidades físicas”. Con ayuda de ella y de Leonor Zuleta, nutricionista-dietista también adscrita a Colsanitas y especialista en nutrición deportiva, quisimos resolver algunas dudas sobre ejercicio y alimentación.

La fórmula clave

“Lo primero que hay que entender —explica la doctora Zuleta— es que todo funciona como una balanza. Si yo como las mismas calorías que quemo, pues voy a mantener mi peso estable. Si sigo una dieta hipocalórica y gasto más energía de la que consumo, perderé peso. Y si aumento las porciones de alimentos y me enfoco en ciertos ejercicios, lograré que crezca la masa muscular”.

Mejor dicho: de entrada, todo se resume en la fórmula matemática de calorías ingeridas versus calorías quemadas durante el ejercicio. ¿Eso quiere decir que una persona debe limitarse a contar calorías para alcanzar sus objetivos? Es ahí donde esto se vuelve complejo.

No todas las calorías son iguales: no es lo mismo tomar un batido de banano, fresas y avena antes de un entrenamiento, que comer un pastel de chocolate. De no seguirse un adecuado manejo nutricional, es posible que la persona no alcance sus objetivos, o que lo haga, pero a expensas de su masa muscular.

Y entonces, ¿qué comer antes de hacer ejercicio?

La doctora Lozano da recomendaciones según el objetivo:

Para bajar de peso: El objetivo es reducir la grasa corporal, pero no la masa muscular. Para evitarlo, se debe alcanzar un déficit en el balance energético diario, ya sea aumentando la actividad física o por una disminución de la ingesta calórica. Se recomiendan los alimentos bajos en grasa, con un bajo índice glucémico y con un buen aporte proteico. Por ejemplo: yogur griego sin azúcar con una porción de fruta fresca.

Para mantener el peso: La clave está en una alimentación balanceada con un adecuado consumo de grasas saludables (como maní, aguacate y aceite de oliva), acompañado de proteínas y calcio (lácteos descremados), fibra, vitaminas y minerales (frutas).

Para subir de peso (masa muscular): Comer carbohidratos antes de hacer ejercicio es fundamental. Lo mejor es optar por los carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinua, frutas, cereales integrales). También cumplen un papel importante las proteínas (lácteos descremados, huevo, carnes magras) y las grasas saludables (frutos secos); la cantidad dependerá del gasto calórico calculado de manera individual.

No todas las calorías son iguales: no es lo mismo tomar un batido de banano, fresas y avena antes de un entrenamiento, que comer un pastel de chocolate.

¿Qué comer después del entrenamiento?

Para bajar de peso: Pocos carbohidratos y grasas, y más bien proteínas de alto valor biológico (carnes blancas bajas en grasa y lácteos descremados), con el propósito de disminuir la grasa conservando la masa muscular.

Para mantener el peso: Balance entre carbohidratos, proteínas y grasas saludables, para favorecer la síntesis proteica en los músculos. Lácteos descremados, carnes magras, frutos secos, cereales integrales y frutas son algunos ejemplos idóneos.

Para subir de peso (masa muscular): Incluir proteínas de alto valor biológico, lo cual ayudará a formar y reparar los músculos. Adicionalmente, el consumo de carbohidratos de rápida absorción es fundamental: algunos ejemplos para lograr una reposición inmediata son yogur griego con frutas como banano o mango, acompañado de jugo de naranja endulzado con miel. Ojo: la cantidad dependerá de cada individuo. Suplementos como los batidos de proteína son una buena opción para después de entrenar, pero deben ser formulados por un profesional en nutrición para evitar efectos no deseados.

Pilas con los tiempos

Si hablamos de una comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena, lo más recomendable es comer y esperar de una a dos horas antes de realizar cualquier tipo de ejercicio moderado. Si se trata de unas onces, lo ideal es esperar de 15 a 30 minutos. Ahora, después de entrenar, el consumo de proteínas y carbohidratos debe ser inmediato, para mejorar la absorción de proteínas y nutrientes.

¿Y de la hidratación qué?

De acuerdo con la doctora Zuleta, la hidratación es uno de los elementos fundamentales de la ecuación. Normalmente una persona debería tomar de 8 a 10 vasos de agua al día, lo que equivale a 2 litros. Por cada hora de ejercicio realizado se debe sumar un litro de agua, o uno y medio si la persona vive en un clima cálido.

El agua debería consumirse antes, durante (en pequeños sorbos) y después de la actividad física. Las bebidas isotónicas únicamente son necesarias en entrenamientos de alta intensidad que superen las tres horas y para deportistas de alto rendimiento. Las personas que pretenden bajar o mantener su peso deben abstenerse de este tipo de líquidos, pues tienen mucha azúcar.

Últimas recomendaciones

Fijar los objetivos alimenticios y físicos con la ayuda de profesionales en nutrición y en ejercicio.

No entrenar en ayunas, a menos que sea un deportista de alto rendimiento.

Evitar dietas milagrosas, los quemadores de grasas o los potenciadores musculares y hormonales sin sustento médico. Buscar el peso ideal requiere esfuerzo, constancia, dedicación y disciplina. Se dice que, como mínimo, se debe seguir el plan durante 21 días para que se convierta en un hábito.

Recuerde que lo importante es mantener el equilibrio. No es necesario suprimir ningún grupo de alimentos, sino más bien prestarles atención a las porciones.

Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento es esencial para el buen funcionamiento del organismo, así como para el desempeño físico.

Alimentos que dan energía prolongada

(Ideales antes del ejercicio)

• Carbohidratos complejos: Pan integral, arroz integral, avena, quinua, amaranto, frutas.

• Proteínas de fácil digestión: Yogur griego, quesos descremados, batido de proteína, huevos.

• Grasas buenas: Frutos secos, aguacate, aceite de coco.

• Otros: Café, cacao puro, té verde, té negro.

Alimentos que provocan cansancio

(Evitar antes del ejercicio)

• Harinas refinadas: Pasteles, tortas, paqueticos, galletas y otros productos azucarados.

• Proteínas de difícil digestión: Carne de cerdo, de res.

• Grasas hidrogenadas: Helados, frituras, comidas rápidas.

• Otros: Bebidas alcohólicas.

* Periodista; especialista en Nutrición de la Universidad de Barcelona. Colaboradora de Bienestar Colsanitas.