Diga adiós a la inflamación

Es posible que haya oído hablar sobre los alimentos antiinflamatorios. ¿Los conoce? Aquí le contamos sobre ellos, y sobre la inflamación en general, de la mano de una especialista.

Imagine que usted está en un ring de boxeo, listo para enfrentar a su contrincante. Tan pronto como el otro entra al cuadrilátero, hay que reaccionar y dar la pelea de manera contundente. Esta batalla, desde luego, dejará varias secuelas visibles en usted, pero su cuerpo ya estaba preparado para ello.

Ahora bien, ¿qué pasa si de repente su enemigo decide retirarse en la mitad del combate? Lo más sensato es parar la ofensiva y descansar hasta el próximo torneo, puesto que seguir echando puñe - tazos sin sentido, al aire, sólo lo dejará adolorido y agotado.

Pues bien, esto es lo que le ocurre al sistema inmunológico de una persona cuando reconoce algún agente extraño: microbio, bacteria, químico, hasta polen. El organismo da la pelea, lo cual desencadena un proceso consecuente llamado inflamación. Estos episodios de defensa e inflamación realmente protegen el cuerpo y su salud, cuando son intermitentes. El asunto se complica cuando la reacción inflamatoria persiste con el pasar del tiempo, incluso cuando no hay agentes externos de los cuales defenderse.

¿Qué alimentos preferir?

- Frutas, por ejemplo, tomates, arándanos, fresas, uvas, cerezas, naranjas, piña, duraznos, limones, manzanas. Y verduras como el brócoli, kale, cebolla, zanahoria y espinaca son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas A, K y C y minerales como el zinc, fósforo y magnesio, entre otros.

- Los tubérculos y cereales, como la papa azul o morada, la papa amarilla, el maíz morado; la avena, el arroz integral, el pan integral y otros granos sin refinar tienden a tener un alto contenido de fibra, y la fibra es clave para combatir la inflamación en el organismo.

- Alimentos fuentes de omega 3 o 9, como el aceite de linaza, el aceite de oliva, las semillas de chía, el aguacate, las nueces, maní y almendras también son esenciales en una dieta equilibrada y balanceada.

- En los pescados azules (salmón, atún) y en el aceite de pescado se han encontrado importantes cantidades de ácidos grasos antiinflamatorios. Se recomienda ingerirlos, aproximadamente, tres veces por semana. Especias como la cúrcuma, el jengibre, la canela, la pimienta cayena y condimentos como el ajo también tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y astringentes.

¿Y cuáles alimentos evitar?

- Carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, las galletas, los cereales azucarados de paquete.

- Alimentos fritos como papas, comidas rápidas, alimentos congelados, apanados.

- Bebidas azucaradas, como gaseosas y jugos artificiales.

- Helados.

- Bollería industrial, tortas, cremas, postres.

- Carnes rojas en exceso, carnes frías.

- Bebidas alcohólicas en exceso.

- Salsas, sal y azúcares en exceso.

- Alimentos con aceites hidrogenados y grasas trans.

- Los lácteos causan inflamación en algunas personas.

Algunas señales de la inflamación son alergias en la piel, aftas bucales, hinchazón, distensión abdominal y problemas gastrointestinales, entre otros.

“La inflamación crónica puede contribuir a la aparición de enfermedades graves relacionadas con autoinmunidad, arterioesclerosis, asma, enfermedades neurodegenerativas, diabetes y cáncer. Aunque normalmente la inflamación no es una causa primaria, tiene un papel importante en el desarrollo de estas enfermedades, y el tratamiento dirigido a suprimir la inflamación en muchos casos puede mejorar el cuadro clínico”, explica la doctora Luz Stella Hidalgo, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas. Es aquí cuando “la alimentación constituye un factor clave en la modulación de la respuesta inflamatoria”, puntualiza la especialista.

Claves para una nutrición antiinflamatoria

Una dieta equilibrada y balanceada “favorece el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Y teóricamente es posible prevenir y tratar enferme - dades modulando la respuesta inmunitaria a través de lo que comemos”, explica Hidalgo. No obstante, es importante hacer una aclaración: no existe una fórmula mágica o un régimen dietario estándar que funcione para todas las personas por igual, cada caso debe tratarse de manera individual.

Con respecto a este tema, la nutricionista norteamericana Julia Zumpano explica en un artículo de Cleveland Clinic titulado “Why and How To Start an Anti-Inflammatory Diet”, publicado en febrero de 2022, que: “Incluso si usted no tiene una afección crónica, puede experimentar inflamación cuando come alimentos a los que es sensible. Cuando se tiene una intolerancia a un alimento, aumentan los anticuerpos, lo que puede causar inflamación”, dice Zumpano. Pero, ojo, “los alimentos que causan inflamación en una persona, pue - den no causarla en otras”.

En términos generales, lo más importante a la hora de empezar a llevar una “dieta antiinflamatoria” es reducir aquellos productos procesados y priorizar los alimentos que naturalmente están llenos de fibra, vitaminas y minerales. “La mayoría de la evidencia soporta el efecto antiinflamatorio de la dieta mediterránea, que está compuesta por grasas buenas como el aceite de oliva y las nueces; frutas, vegetales, granos, cereales integrales y la presencia variable de productos lácteos bajos en grasa”, dice Hidalgo. “Los fitoquímicos presentes en los alimentos, en su forma original o al ser metabolizados, pueden comportarse como mensajeros intracelulares activando o inhibiendo la expresión de genes involucrados en los procesos inflamatorios”.

¿Cómo saber si el organismo está inflamado?

Esta es la pregunta del millón. Habrá personas que ni siquiera se den cuenta de que su organismo está inflamado. Hay quienes sí pueden sufrir de algunos síntomas que indican que algo anda mal. Por ejemplo: alergias en la piel, aftas bucales, erupciones, hinchazón de manos y pies, distensión abdominal, fatiga, aumento de peso, dolor muscular, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales. Vale la pena mencionar que las personas que tienen un sistema inmunológico debilitado por cuenta de procesos inflamatorios también pueden ser más propensas a enfermarse de gripe, resfriados e infecciones. Y la genética también importa: “Esta puede llegar a ser un elemento clave en la respuesta inmune en los trastornos inflamatorios crónicos”, concluye Hidalgo.

No solo la comida es importante

Además de la alimentación, el estilo de vida también tiene un papel fundamental en los potenciales niveles de inflamación de un individuo o en la posible aparición de algunas enfermedades crónicas.

- No consuma tabaco. Según un estudio publicado en la revista Science Daily en 2016, titulado “Missing Link Between Smoking and Inflammation Identified”, la nicotina activa ciertas moléculas que provocan un aumento de la inflamación en el organismo.

- Las bebidas alcohólicas tómelas con prudencia, puesto que el consumo excesivo de alcohol contribuye a la inflamación sistémica, porque el trago afecta la microbiota intestinal, entre otros aspectos.

- Aprenda a controlar el estrés. De acuerdo con múltiples investigaciones, el estrés crónico contribuye a la aparición de enfermedades como hipertensión, depresión, ansiedad, entre otras. El hecho de que el cuerpo se mantenga siempre en alerta por cuenta de los problemas en el trabajo, la familia o las finanzas, debilita el sistema inmunológico y esto tiene incidencia en los procesos inflamatorios. Caminar al aire libre, leer, bailar, meditar, hacer yoga o pasear a su mascota son algunas de las actividades que usted puede realizar para mantener su mente en calma.

- Haga ejercicio. Es bien sabido que realizar actividad física moderada es un elemento clave para tener una salud óptima. En 2017, de acuerdo con un estudio publicado por la Escuela de Medicina de la Universidad de San Diego en Estados Unidos, una sola sesión de ejercicio moderado al día actúa como antiinflamatorio.

- Consulte a un especialista, sobre todo si usted tiene algún síntoma que indique que algo no anda bien. Si no lo ha hecho ya en lo que va corrido del año, programe su cita con el médico y cumpla con sus exámenes de rutina. Como dice el dicho, “es mejor prevenir que lamentar”.

*Periodista especializada en nutrición. En Instagram: @lacucharadecata.