Tomar refrigerios entre comidas puede ser un arma de doble filo. Aquí le damos algunos consejos e ideas para que sus meriendas sean saludables y lo mantengan con energía durante toda la tarde.
omer o no comer entre comidas ha sido un tema polémico en el mundo de la nutrición desde hace varios años. La razón es simple: acostumbrarse a consumir muchos refrigerios puede afectar nuestra salud cuando se opta por alimentos altamente calóricos, llenos de grasas o azúcares. Sobre todo mientras se trabaja desde casa y la tentación de ir a la nevera o a la despensa es mucho mayor. Y cuando el estrés y la ansiedad se calman con comida.
No obstante, incluir snacks saludables en la dieta diaria también puede ser una estrategia útil a la hora mantener un peso saludable y un alto consumo de nutrientes esenciales.
Los refrigerios planificados y controlados, según la American Heart Association, pueden tener un impacto positivo en el consumo calórico diario total. La doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, complementa: “Ayuda a regular mejor el tamaño de las porciones de las comidas principales; de esta manera se contribuye a la prevención y al tratamiento de la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes y la enfermedad cardiovascular”.
El objetivo primordial de las meriendas es evitar llegar al momento del almuerzo o de la cena con mucho apetito por cuenta del ayuno prolongado. “Lo ideal es fraccionar la alimentación en cinco tiempos a lo largo del día, evitando comidas copiosas y ultra procesadas”, dice Becerra. 
Pros y contras de comer entre comidas
Para la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, hay varios factores positivos y negativos para considerar al tomar un refrigerio.
Lo bueno
Los snacks dan un empujón de energía cuando pasan varias horas entre las comidas principales y los niveles de glucosa fluctúan. Esto es clave para no cabecear en las tardes lluviosas.
Controlan el apetito desbordado.
Ayudan a que se cumpla (o se exceda) el requerimiento diario de macro y micronutrientes esenciales.
Para las personas con poco apetito o con la imposibilidad de consumir grandes porciones de alimentos por una enfermedad, los snacks son un gran complemento pues les permite incluir alimentos nutricionalmente densos en varios momentos del día.
Lo malo
Dependiendo del tipo de alimento que se elija y del tamaño de los snacks, pueden causar aumento de peso no deseado.
Pueden ocasionar pérdida de apetito y el hecho de que algunas personas se salten las comidas principales, lo cual puede afectar sus requerimientos nutricionales diarios.
Es un círculo vicioso. La ingesta frecuente de alimentos hiper palatables como las frituras, pasteles, dulces y golosinas hace que se aumente la preferencia por este tipo de alimentos y que las personas se acostumbren a consumirlos, dejando de lado los productos saludables.
Ideas de snacks saludables para el teletrabajo
Cuando la actividad física es poca y la falta de desplazamientos nos hacen más sedentarios, los snacks deben ser hipocalóricos, es decir, de pocas calorías. Los productos naturales, como frutas, verduras y lácteos frescos, explica Becerra, son una excelente opción.
Yogur griego sin azúcar con arándanos: este es un refrigerio lleno de proteína, bajo en carbohidratos y dulce para controlar los antojos.
Manzana con mantequilla de almendras: combinar una buena cantidad de algún alimento bajo en calorías, como las fresas o la manzana verde, junto con una grasa saludable como la mantequilla de almendras, dará como resultado un refrigerio nutritivo, equilibrado y que lo mantendrá saciado por horas.
Hummus con vegetales: para los que prefieren los sabores salados y necesitan asegurarse de que están comiendo suficientes verduras en el día, el hummus hecho con garbanzos y pasta de ajonjolí es un dip lleno de proteína de buena calidad que va muy bien con la zanahoria, el apio, entre otros vegetales.
Pan integral con aguacate y queso feta: si se le antoja comer pan o galletas, siempre es mejor optar por su versión integral. Para darle un empujón de sabor y de macronutrientes, puede añadir opciones variadas. Una es aguacate y queso feta; o mermelada sin azúcar y queso mozzarella; o tomates cherry y aceite de oliva. Las combinaciones dependen de su paladar y su creatividad.
Queso pera con jamón de pavo: si lo que busca es un snack saciante y bajo en carbohidratos, armar una pequeña tabla de quesos puede ser una buena opción para la mañana o para la tarde.
Huevo duro: no cabe duda de que el huevo es el rey de los alimentos. Es muy nutritivo, es económico y lo mantendrá lleno por horas.
Nueces sin sal: el maní, las almendras, los pistachos y marañones naturales son alimentos llenos de grasas saludables, son muy saciantes y, por ende, excelentes opciones para picar. Las nueces son altas en calorías entonces hay que controlar su porción. Ideal es que sea apenas un puñado.
Crispetas caseras: Para los amantes de los snacks crujientes y saladitos, no hay mejor opción. Las palomitas de maíz están llenas de fibra y carbohidratos y son bajas en calorías. Eso sí, hay que prepararlas en casa para que no estén llenas de grasas ni de sal. Pueden hacerse en una bolsa de papel en el microondas o en una olla con un poquito de mantequilla ghee o aceite de oliva.
Chocolate negro: para esos momentos en los que hay un bajonazo de energía, no hay nada como dos cuadros de chocolate negro. El estimulante perfecto que calmará los antojos de dulce instantáneamente.
Malteada de café: en las tardes, es común que trabajadores de todos los sectores y profesiones se tomen un tinto. Pues bien, cuando se quieren aprovechar todos los beneficios estimulantes del café y controlar la fatiga, una excelente opción es añadir en la licuadora la leche de su preferencia, café instantáneo, pizca de canela, hielo al gusto.
No olvide:
Evite comer sus refrigerios o comidas principales mientras realiza otra actividad. Nada de mandar correos o hablar por Zoom. Cuando tenga hambre y decida merendar, tómese un descanso breve y dedíquese a comer con tranquilidad. Y otra cosa: mantenerse hidratado es también importante y ayuda a regular las ganas de comer a cada rato.
*Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona.
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