Todo sobre el colágeno

Con el paso de los años, el cuerpo va reduciendo naturalmente su producción de colágeno, proteína esencial para la salud de las articulaciones y de la piel. ¿Qué hacer?

ace poco apareció en el panorama de los productos de belleza una sustancia al parecer superpoderosa: el colágeno. Dicen que es buenísimo para disminuir las arrugas, así como para hacer crecer las uñas y el pelo, para mantener la digestión a punto y para disminuir el dolor en las articulaciones. Hoy muchas personas en todo el mundo le están añadiendo colágeno en polvo a todo: batidos, jugos y hasta al café.

Pero ¿qué es el colágeno? ¿De dónde viene? ¿De verdad es necesario incluir un suplemento de colágeno en la dieta? Consultamos a la doctora Ángela María Navas, médico especialista del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía, para que nos ayude a esclarecer algunas de las dudas más frecuentes alrededor del colágeno.

¿Qué es el colágeno?

La palabra colágeno proviene del griego kolla, que significa “pegamento”. Su etimología es coincidente con su función en el organismo: esta proteína “permite que haya fibras resistentes y flexibles que forman los tendones, recubren los músculos y se encuentran también en la piel, los huesos y la córnea”, explica Navas. En resumidas cuentas: el colágeno es la sustancia que se encarga de crear y mantener todos los tejidos conectivos, es lo que proporciona estructura y estabilidad al organismo.

Es, probablemente, la proteína más abundante en el cuerpo, y es importante aclarar que no hay un solo tipo de colágeno: hay varios, y cada uno se encuentra en diferentes partes del organismo: huesos, piel, uñas, articulaciones y dientes.

¿De dónde viene el colágeno?

Para producir colágeno, el cuerpo usa los aminoácidos (sustancias químicas orgánicas que conforman la base de las proteínas) presentes en varias fuentes de proteína animal, como el caldo de res, el de pollo, el de ternera, y los huevos. De hecho, puntualiza la doctora Navas, el colágeno está en las piezas “sobrantes” de los animales, como el cuero, los tendones y los huesos. Normalmente estas partes sobrantes se hidrolizan, se someten a cocción y se desnaturalizan por ebullición, luego se enfrían y se obtiene un producto muy conocido por todos: la gelatina. Los suplementos de colágeno, tan famosos hoy en día, también se extraen en un proceso similar.

Si el organismo obtiene colágeno de fuentes animales naturales, ¿por qué se han popularizado los suplementos?

Para la doctora Navas, el afán que tiene la sociedad actual de bajar de peso y de estar saludable hace que haya una proliferación de productos alimenticios que prometen mejorar la calidad de vida de las personas. Los suplementos de colágeno, por ejemplo, se venden con la expectativa de disminuir el dolor articular, prevenir la aparición de arrugas en la piel, mejorar la masa muscular en deportistas, regularizar la digestión y ayudar en el control de peso. “En gran parte, esta publicidad no viene propiamente de los mismos especialistas en nutrición sino de experiencias de vida personales”, explica Navas.

Pero... ¿funcionan o no estos suplementos?

Depende. Primero es importante entender que todos los macronutrientes, sean grasas, carbohidratos o proteínas, son moléculas grandes que necesitan ser fragmentadas para que el organismo las pueda absorber de manera adecuada.

Ahora bien, muchos de los suplementos de colágeno que se encuentran en el mercado (en polvo, líquidos o cápsulas) están elaborados a base de huesos de vaca, pollo o pescado y contienen, específicamente, colágeno hidrolizado, es decir, que la cadena de aminoácidos del colágeno ha sido descompuesta en partículas más pequeñas, convirtiéndolo en un suplemento práctico y de mejor absorción, que puede ser mezclado con agua, jugos, batidos, café, yogur, té, avena, sopas y demás.

"el colágeno es la sustancia que se encarga de crear y mantener todos los tejidos conectivos, es lo que proporciona estructura y estabilidad al organismo".

Respecto a si funcionan o no, la comunidad científica todavía no se pone de acuerdo. Desde hace cerca de diez años existen estudios publicados en revistas científicas, como el International Journal of Medical Sciences, donde se evidencia que tomar estos suplementos disminuye los síntomas de enfermedades como la osteoartritis, el síndrome de colon irritable, el dolor de rodilla, e incluso mejoran la apariencia de la piel. Pero voces autorizadas como la del doctor norteamericano Mark Moyad, considerado una eminencia en suplementos nutricionales, señalan que las investigaciones existentes sobre el colágeno hidrolizado están basadas en muestras pequeñas y carecen de objetividad, pues algunas incluso han sido financiadas por la industria alimentaria.

Lo único que pareciera estar claro por ahora es que tomar suplementos de colágeno hidrolizado no va a aumentar milagrosamente la producción de colágeno en el organismo, ni va a quitar las arrugas del rostro como por arte de magia. Es un hecho: todos los seres humanos pierden la capacidad de producir colágeno a medida que pasan los años. Lo que sí ocurre con este tipo de suplementos es que el cuerpo aprovecha los aminoácidos presentes en el colágeno hidrolizado para producir proteínas con el objetivo de reparar tejidos corporales y hacer crecer la musculatura. En pocas palabras: el organismo absorberá de los suplementos los componentes químicos que más le convengan para funcionar de manera correcta.

La pregunta del millón: ¿sí o no a los suplementos de colágeno?

Para la doctora Navas, los múltiples beneficios que se le atribuyen al colágeno se pueden obtener con:

1. Comer suficiente proteína, cualquiera que sea su fuente. En la variedad está el placer: pollo, carne, cerdo, pescado, huevos, ternera. Entre más tipos de proteína se incluyan en la dieta diaria, la absorción de sus aminoácidos puede mejorar.

2. Llevar una dieta saludable y equilibrada, que controle la cantidad de azúar y alimentos procesados. Al consumir mucha azúcar o carbohidratos simples y frituras se pueden alterar las fibras de colágeno, lo cual genera una pérdida de fuerza y flexibilidad muscular.

3. Dejar el cigarrillo y no exponerse demasiado al sol ayuda a mantener la integridad del colágeno en el organismo.

4. Acudir a las fuentes naturales de colágeno, no necesariamente a los suplementos. Caldo de hueso de pollo, patitas de cerdo, huevos: “nada como la comida real”, enfatiza la especialista.

5. Es importante anotar que para mantener la producción natural de colágeno en el cuerpo es importante que la dieta contenga otros nutrientes necesarios para su metabolismo, como la vitamina C (que se encuentra en alimentos como los tomates, la papaya, los cítricos), el azufre (presente en el brócoli, la cebolla y el ajo) y el zinc (está en la carne de res, el pollo, los frijoles, las nueces y los lácteos).

¿Qué pueden hacer los vegetarianos para adquirir colágeno naturalmente?

Hay plantas y nueces que tienen buenas dosis de glicina y de prolina, dos de los aminoácidos fundamentales en la composición química del colágeno. Suplementos como la espirulina, o alimentos como el aguacate, los fríjoles de soya, los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de bruselas…) y el maní ayudan a estimular la producción de colágeno. Una recomendación importante: la vitamina C y el hierro optimizan la absorción y síntesis del colágeno. El kiwi, el tomate, los frutos rojos, la papaya, el limón, la naranja y la espinaca son complementos perfectos a la hora de llevar una dieta rica en cualquier tipo de proteínas. Es importante anotar que los suplementos de colágeno hidrolizado no son aptos para vegetarianos ni veganos, pues contienen trazas de carne, pescado o pollo.

Si usted está interesado en empezar a incorporar en su dieta diaria el colágeno hidrolizado, no olvide consultarlo con su especialista de cabecera. Asegúrese de elegir un producto de buena calidad, idealmente hecho a partir de vacas grass fed —es decir, alimentadas solo con pasto— o de animales en cuya crianza no se hayan usado antibióticos.