Bájele a la sal

Recogimos una lista de hierbas y especias que le darán un toque de sabor y de antioxidantes a sus preparaciones, y con las que puede reemplazar la sal en algunos casos.

A la hora de cocinar, los primeros ingredientes que se vienen a la mente para aliñar los alimentos son la sal, y como complemento, el ajo y la pimienta. El problema es que el consumo de sal en exceso se asocia con enfermedades como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares. 

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en casi todo el mundo las personas están consumiendo más de dos gramos de sodio al día, y el 75 % de la sal que consumen proviene de alimentos ultra procesados y comida chatarra. En Colombia, según la última Encuesta Nacional de Situación Nutricional (Ensin 2015), el consumo de sal triplica lo recomendado por el organismo internacional. 

Precisamente por eso es de vital importancia adquirir una conciencia plena sobre el consumo de sodio y buscar alternativas que eviten los excesos. 

Primero lo primero: sal o sodio

No es lo mismo hablar de sal que hablar de sodio. De hecho, la sal de mesa está compuesta por dos minerales: 60 % cloruro y 40 % sodio. 

“El sodio es un elemento inorgánico. Se considera un macromineral, es decir que es uno de los nutrientes minerales que se encuentra en mayor cantidad en el cuerpo y que, a su vez, necesita ser consumido en mayores proporciones”, explica la doctora Luisa Becerra, nutricionista y dietista adscrita a Colsanitas. “Contrario a lo que pensamos, el sodio no es del todo malo, tiene funciones importantísimas, como la transmisión de los impulsos nerviosos, y también es necesario para la contracción muscular y mantener el equilibrio de líquidos y fluidos dentro de nuestro organismo”.

Como con todo, el secreto está en no excederse, pues —por lo general— las personas que tienen una dieta alta en sodio presentan mayor riesgo de sufrir presión arterial alta, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, cálculos renales y retención de líquidos, entre otras dolencias. 

“Lo mejor es llevar una alimentación natural, evitando al máximo los alimentos procesados, eliminar el salero de la mesa, no adicionar sal a la comida ya preparada, revisar las etiquetas de los productos y procurar que tengan menos de 150 mg de sodio por porción”, añade Becerra.

También es importante acostumbrarse al sabor natural de los alimentos y “buscar esas hierbas y especias naturales que nos ofrece la madre naturaleza para hacer aliños que nos permitan darles un sabor agradable a los alimentos utilizando menos sal. Cebolla, laurel, ajo, albahaca, comino, cúrcuma: todos estos condimentos tienen además efectos antiinflamatorios y antioxidantes”, concluye. 

Diez alternativas para reemplazar la sal al cocinar

Ajo: es bastante frecuente su uso en la cocina colombiana. Desde hace miles de años es utilizado para sazonar alimentos; también se usa por sus propiedades curativas. Debido a sus compuestos químicos, se le atribuyen beneficios antifúngicos, antimicrobianos y antiinflamatorios. Como también tiene propiedades anticoagulantes, es mejor consultar con su médico de cabecera si va a iniciar su consumo o si puede comerlo días antes de una cirugía. Perfecto para sazonar sopas, carnes y salsas. 

Albahaca: es una hierba aromática natural popularmente conocida por apoyar la buena digestión, así como por ser antiinflamatoria. Por su contenido en eugenol, uno de sus derivados, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y bajar la presión arterial. Queda muy bien en salsas, sopas, pastas y sándwiches, combinada con otros ingredientes como el tomate y distintos tipos de quesos. 

Paprika: esta especia de sabor ligeramente dulce y picante es una bomba de sabor y de nutrientes. Tiene un compuesto que se llama capsaicina, que se asocia con efectos analgésicos y terapéuticos, así como supresor del apetito. Tiene, además, vitaminas A, B6, B3, E y K, así como colina, un nutriente esencial clave en el funcionamiento del sistema nervioso. Este condimento encaja perfecto a la hora de aderezar salsas, carnes, cacerolas y preparaciones con huevo.  

Cilantro: es un ingrediente obligatorio en las cocinas colombianas. A esta hierba se le atribuyen propiedades antioxidantes y antisépticas. También es diurético y ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre, por lo cual las personas hipoglicémicas deberían consultar a un especialista antes de consumirlo en grandes proporciones. Tiene vitaminas A, C, K, hierro y calcio. Es ideal para sazonar todo tipo de preparaciones: desde sopas, ensaladas, guisos, adobos, encurtidos y carnes, hasta postres. 

Tomillo: esta planta aromática, presente en preparaciones de cocina tradicional africana y mediterránea, es ampliamente utilizada como antioxidante y antiinflamatorio y también para aliviar la tos y mejorar condiciones de la piel. Funciona muy bien para sazonar estofados, carnes rojas, vegetales rostizados y pinchos. 

Cebollín: esta planta aromática está llena de vitaminas A, B, C, K además de minerales como el calcio y el potasio. Tiene un ligero sabor a cebolla, aunque menos fuerte, y se le atribuyen propiedades medicinales para la salud cardiovascular, ósea y neuronal. Funciona muy bien en dips o salsas, cacerolas y ensaladas con papa. 

Jengibre: esta planta ha sido utilizada por miles de años no solo en la cocina por su sabor ligeramente picante, sino también por ser un remedio natural potente para la motilidad (movilidad) gastrointestinal, las náuseas y el estreñimiento. Funciona muy bien en ensaladas, aceites, salsas, currys, sopas, batidos, postres e infusiones. 

Hierbabuena: esta hierba aromática tiene una característica muy particular, es supremamente refrescante y funciona bien con preparaciones saladas y dulces. Se le atribuyen propiedades para reducir el dolor abdominal, para el asma o los problemas respiratorios, y la salud bucal. Queda muy bien en platos con vegetales, carnes como el cordero y el pollo, en sopas y ensaladas. 

Romero: es una fuente de antioxidantes que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Tiene un contenido elevado de manganeso, un nutriente vital para la buena salud metabólica. Combina con pescados, carnes rojas, carnes blancas, sopas, ensaladas y guisos o sudados. También les da un sabor especial a las papas asadas al horno o rostizadas. 

Comino: desde hace miles de años se le han atribuido propiedades antibacterianas, por lo que ha sido ampliamente utilizado en Asia como remedio natural para dolencias como la diarrea, la indigestión, la migraña, los cálculos de la vesícula y los cálculos renales. Funciona muy bien para sazonar preparaciones como las legumbres (especialmente las lentejas), los embutidos, los currys, guisos y dips como el hummus.

- Este artículo hace parte de la edición 187 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.

*Periodista especializada en nutrición. @LaCucharaDeCata.