Esta guía revisa, con asesoría médica, los aspectos clave para practicar running de manera segura y efectiva.
Beneficios musculares y articulares
- Activa y fortalece músculos clave: tren inferior, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos, pies y abdomen.
- Mejora la estabilidad corporal y el control del movimiento.
- Con carga de entrenamiento adecuada, fortalece articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones.
Beneficios cardiovasculares
- Correr fortalece el sistema cardiovascular, mejora cómo el corazón bombea sangre y aumenta la capacidad pulmonar.
- Estimula la circulación, favorece la salud de las arterias y ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
- Practicado con regularidad, reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Beneficios para la salud mental
- Correr estimula la liberación de serotonina y dopamina, neurotransmisores que influyen positivamente en el estado de ánimo.
- Puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, estrés e incluso depresión, siempre como complemento de tratamiento médico profesional.
Prevención de lesiones
- Evita tendinitis de rodilla con técnica correcta, zancada estable y fortalecimiento de cadera y glúteos.
- Previene periostitis, tendinitis de Aquiles y síndrome piramidal con carga gradual y estiramientos.
- Reduce sobrecargas en pies y tobillos alternando superficies, usando buen calzado e incluyendo ejercicios de equilibrio.
- La mejor manera de prevenir lesiones es fortaleciendo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y core, además de controlar la carga semanal de entrenamiento.
Términos esenciales del running
- Pace: minutos que tarda en recorrer un kilómetro. Indicador fundamental para evaluar la intensidad del entrenamiento.
- PR (Personal Record): mejor marca personal. Mide progreso, pero no debe generar presión extra.
- VO₂ max: oxígeno máximo que el cuerpo usa, indica capacidad aeróbica en ml/kg/min de peso.
- Frecuencia cardíaca: define zonas de entrenamiento y varía según descanso o nivel de estrés.
- Zonas: 1 suave, 2 moderada (hablar), 4 umbral anaeróbico, 5 intensidad alta y esfuerzo máximo.
Tipos de entrenamiento
- Fondos: corridas largas y sostenidas en zona 2. Mejora la base aeróbica.
- Intervalos: alternancia de intensidad. Ejemplo: 3 minutos a ritmo alto / 3 minutos de recuperación.
- Cuestas: son especialmente útiles en ciudades con altitud.
- Fartlek: juegos de velocidad con cambios de ritmo variables y sin estructura fija.
Antes de correr:
- Si la sesión es corta (menos de 60 minutos) y la persona lo tolera, puede realizarse en ayunas.
- Para entrenamientos más largos, se recomienda ingerir algo ligero al menos una hora antes, como fruta, bebida con avena o café, para evitar fatiga prematura.
Durante el entrenamiento:
- Hidratarse cada 10 a 15 minutos con pequeños sorbos (100 ml aprox.) es una buena práctica para mantener la función cardiovascular y la termorregulación.
- En sesiones largas (más de 10–15 km), pueden usarse geles o bebidas deportivas, siempre que se hayan probado previamente y no generen molestias digestivas.
Después de correr:
- En la primera hora post-entrenamiento es clave consumir una fuente de proteína junto con carbohidratos para favorecer la recuperación muscular y reponer reservas de energía.
- Si el esfuerzo dura menos de 60 minutos, el agua es suficiente para hidratarse. Si se supera ese tiempo, es recomendable incluir sodio y otros electrolitos.
*Con la asesoría del Dr. Mauricio Mejía.
Este artículo hace parte de la edición 201 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
Dejar un comentario