A la hora de armar una ensalada, la lechuga es la opción predilecta. No obstante, hay muchos otros vegetales que le aportan color y nutrientes a las recetas.
Cuando se piensa en ensalada es fácil que venga a la mente la tradicional de lechuga batavia con rodajas de tomate y anillos crudos de cebolla con un chorrito de aceite de oliva, vinagre y sal. Pero los tiempos han cambiado: la lechuga batavia es solo una de las disponibles en el enorme abanico de hojas verdes que podemos consumir crudas en nuestras ensaladas y otras preparaciones. Junto a Patricia Escobar, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, exploramos cuáles son las mejores opciones a la hora de reemplazar la lechuga. Tome nota.
Tipos de lechuga
Antes que nada, vale la pena mencionar que existen varios tipos de lechuga más allá de la batavia —también conocida como iceberg— y la crespa, que son las más populares. La lechuga es rica en vitaminas y minerales tales como hierro, zinc, vitamina K, C y A, en mayores o menores proporciones, según su tipo.
Por mencionar solo algunas —ya que existe más de una veintena de variedades—, se encuentra la romana (de color verde más oscuro); la lechuga de roble (que es crespa y de hojas moradas); la rúcula (con hojas delgadas, alargadas y un sabor picante); los cogollos europeos (moños crespos y crujientes) y la lechuga lisa (sus hojas son grandes, de color verde claro, y se asemejan al pétalo de una rosa).
¿Y qué otras hojas verdes hay?
Muchas. Aquí le presentamos cinco verduras muy nutritivas, cuyo elevado porcentaje de agua, buena dosis de fibra y bajo contenido calórico, las convierten en una alternativa ideal a la lechuga.
Espinaca: es bajísima en calorías (aproximadamente, 7 Kcal por taza) y alta en nutrientes tales como vitamina C, hierro, magnesio, calcio y potasio, entre otros. Puede comerse cruda o salteada; sirve para sopas, tortas, panes, arroces y para rellenar pasteles y empanadas.
Kale: al igual que otros vegetales de color verde oscuro, la col rizada aporta luteína y zeaxantina (compuestos relacionados con la salud ocular) y betacaroteno que contribuye en la formación de vitamina A. El kale también es rico en fibra, ácido fólico, calcio y tiene el doble de vitamina C que una naranja (excede en un 134 % el requerimiento diario de esta vitamina). Es crujiente, ligeramente amargo, ideal para ensaladas frías, para incorporarlo en los batidos o para comérselo en forma de chips.
Acelgas: a estas hojas verdes grandes y onduladas se le atribuyen propiedades diuréticas; poseen yodo y magnesio, así como potasio y calcio. También es baja en calorías y su sabor es un poco más dulce y gustoso que el de otras hojas verdes.
Coles de bruselas: también conocidas como repollitos. Tienen aproximadamente 50 calorías por taza, y son altos en fibra y proteína. También gozan de buenas dosis de vitamina K, ácido fólico, hierro y potasio. Se pueden consumir crudos, pero quedan más ricos y crujientes cuando son asados o ligeramente salteados en aceite de oliva.
Berros: además de ser rico en las vitaminas que normalmente poseen los vegetales de hojas verdes, tales como la K, C, A y hasta D, también tiene tiamina y riboflavina, sustancias importantes en el correcto funcionamiento celular. Es ligeramente picante y se utiliza, sobre todo, en ensaladas frías.
¿Cual es la cantidad ideal de vegetales que debe consumirse a diario?
En términos generales, explica la doctora Escobar, la recomendación es consumir, como mínimo, cinco porciones de fruta y vegetales al día. Hay otro detalle importante: la variedad. De hecho, el aporte de nutrientes cambia según los colores de cada alimento. “Las frutas y los vegetales rojos, por ejemplo, deben su color al licopeno; el amarillo se debe a los flavonoides; el color verde a la luteína y al betacaroteno. Todos estos fitoquímicos contribuyen a la prevención de múltiples enfermedades cuando hacen parte de una alimentación equilibrada. No hay alimentos milagrosos, sino dietas adecuadas”, explica. Por eso, tener un plato multicolor nos garantiza un buen consumo de los diferentes nutrientes.
"La recomendación es consumir, como mínimo, cinco porciones de fruta y vegetales al día".
La ensalada perfecta
Para la nutricionista Patricia Escobar, lo más importante en un plato de vegetales es “la variedad y los colores, más allá del verde”. Así que, mientras más se asemeje a un arcoíris, mayor será su potencia nutricional. Tomates, zanahorias, kale, berenjena, cebolla y zucchini amarillo son solo algunos vegetales que se pueden mezclar para formar el “pantone” del bienestar. Las posibilidades de combinar vegetales son ilimitadas. Incluso, apunta la doctora Becerra, “se pueden incluir algunas frutas en las ensaladas de sal o también semillas, nueces y legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, edamames. Para dar un toque aromático se pueden añadir hierbas como perejil, romero y cilantro”. Un detalle adicional: es importante incorporar grasas saludables en las ensaladas, como por ejemplo aguacate, aceite de oliva o algunas semillas, para optimizar la absorción de algunos componentes presentes en los vegetales.
"En las ensaladas se pueden incluir algunas frutas, semillas, nueces y legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, edamames".
¿cómo lavar correctamente las verduras que se van a comer crudas?
En tiempos de covid-19, esta pregunta adquiere mayor relevancia. Para desinfectar las verduras, explica la doctora Escobar, existen productos comerciales a base de vinagre y hay otros con hipoclorito de sodio que deben ser utilizados con mucho cuidado y con la dilución correcta, es decir, 5 cc por litro. “El primer paso es lavar muy bien cada una de las hojas con agua del grifo, luego remojar los vegetales en la solución durante tres minutos y posteriormente enjuagar con abundante agua para eliminar completamente los residuos”, añade.
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