La ansiedad es una de las condiciones más comunes en el ser humano. Conozca siete herramientas no farmacológicas para disminuir sus síntomas negativos.
Cada vez es más común oír la palabra ansiedad en las conversaciones cotidianas. Muchas personas, en algún momento, hemos sentido ansiedad ante situaciones y estímulos de la vida que pueden ser positivos o negativos. La ansiedad es un sentimiento normal, como lo es la felicidad y la tristeza, e incluso puede verse como un detonante útil para ponernos alerta sobre ciertas situaciones y emociones. Sin embargo, la ansiedad tiene un límite claro en el cual pasa de ser una emoción como otras a ser un trastorno psicológico.
La psicología y la psiquiatría han determinado que hay un amplio espectro de trastornos de ansiedad entre los que se encuentran, según la American Psychological Association, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad por separación, trastorno de ansiedad social y fobias específicas, entre otros. La línea entre la ansiedad normal ante los retos de la vida y un trastorno de ansiedad se traza cuando las reacciones físicas y emocionales que produce la ansiedad empiezan a alterar la calidad de vida de la persona. A diferencia de la ansiedad, que es pasajera, los síntomas de los trastornos de ansiedad se vuelven abrumadores e incontrolables.
Para la doctora Ana Millán, psiquiatra adscrita a Colsanitas, los síntomas que deben alertar a una persona que puede estar sufriendo un trastorno de ansiedad no diagnosticado se dividen en cuatro grupos:
1. Síntomas psíquicos: tensión, nerviosismo, inquietud, intranquilidad, temor indefinido, inseguridad e impaciencia.
2. Síntomas somáticos: dolor de cabeza, disnea, dolor torácico, sensación de asfixia, palpitaciones, falta de apetito, diarrea, dolor abdominal, náusea, vómito, mareo, sensación de desmayo, temblor, sudoración, fatiga, escalofrío y vértigo. Malestar epigástrico y parestesias (hormigueo en las extremidades).
3. Síntomas conductuales: irritabilidad, agresividad o conductas de evitación.
4. Síntomas de hiperactivación: falta de concentración, reacciones de alarma e insomnio.
La clave para determinar si su ansiedad se encuentra fuera de lo normal es revisar si los síntomas alteran su cotidianidad. Si interfieren de alguna manera con su trabajo o sus interacciones familiares. Una vez identificado esto será esencial acudir a un especialista en salud mental para que le brinde a la persona herramientas para “afirmar o descartar un diagnóstico y buscar el tratamiento pertinente", afirma la doctora Millán.
El tratamiento debe ser dirigido exclusivamente por un especialista, pero está comprobado que existen herramientas, cambios en el estilo de vida de una persona que pueden ser determinantes para ayudar a tratar los síntomas de la ansiedad cotidiana y algunos síntomas de los trastornos de ansiedad, siempre y cuando se acompañen de psicoterapia y tratamiento farmacológico en caso de estar formulado.
Esta serie de recomendaciones no farmacológicas no pretenden reemplazar ningún tipo de tratamiento profesional. Sin embargo, resultan pertinentes para mejorar algunos síntomas de la ansiedad. Junto a la doctora Millán, y tras la revisión de estudios publicados en el repositorio PubMed Central, le traemos ocho herramientas no farmacológicas para tratar la ansiedad y mejorar su salud mental en general.
La actividad física es esencial para la salud física y mental. Según la OMS, la recomendación general es hacer de 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada para obtener todos los beneficios de mantener su cuerpo en movimiento.
En el caso específico de la salud mental, el ejercicio regular, especialmente el cardiovascular o aeróbico, está relacionado con la reducción del estrés y la ansiedad, ya que está comprobado que la actividad física aumenta los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que aumentan la felicidad, el placer y el buen ánimo. Adicionalmente, el ejercicio es un energizante natural, mejora la autoestima, previene el deterioro cognitivo y ayuda a dormir mejor.
Cada vez hay más estudios que señalan la relación directa entre la microbiota intestinal y la salud mental. En este orden de ideas, alimentar nuestro cuerpo de manera adecuada y suficiente resulta considerable para mantener a raya el estrés y la ansiedad.
Estudios publicados en PubMed Central indican que ácidos grasos como el Omega-3, presente en mariscos y frutos secos, tienen un impacto directo en la regulación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que como ya vimos inciden de manera considerable en los niveles de ansiedad.
Así mismo, la ingesta de nutrientes como el magnesio, el zinc, la vitamina C y la vitamina B están asociadas con la reducción de la ansiedad y una mejor salud mental. Profesionales de la salud y la nutrición recomiendan reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y altos en azúcar. Finalmente, además de una alimentación balanceada y saludable, mantenerse hidratado también se traduce en mejoras para la salud mental, pues aumenta la concentración y es esencial para que las células del cerebro estén oxigenadas.
Mientras dormimos damos tiempo a que el cuerpo y el cerebro se recuperen del cansancio del día y para que se reduzca la ansiedad. Sin embargo, este alivio de la ansiedad sólo se obtiene en la etapa de sueño profundo, ya que en esta fase la presión sanguínea disminuye considerablemente.
Para obtener los beneficios de un buen descanso en su salud mental, asegúrese de tener una adecuada rutina del sueño en la que duerma entre seis y nueve horas, se acueste y se levante a la misma hora todos los días y no tenga distracciones a la hora de dormir.
Aunque el alcohol y la nicotina desinhiben el sistema nervioso y parecen reducir los síntomas de la ansiedad, en realidad causan el efecto contrario. Estas sustancias son estimulantes que pueden aumentar la presión sanguínea. Por esto su consumo puede empeorar condiciones de salud mental preexistentes y la recomendación general es restringirlo o evitarlo al máximo.
Algo similar ocurre con la cafeína, un estimulante que tiene efecto energizante en el cuerpo pero que también está relacionado con el aumento de algunos síntomas de la ansiedad como el nerviosismo o la hiperactivación. La recomendación general para limitar al máximo los efectos negativos de la cafeína en la salud mental es tomar máximo dos tazas de café, y hacerlo preferiblemente antes del medio día.
El journaling es una práctica recomendada por los especialistas en salud mental que consiste en escribir un diario en el cual usted pueda plasmar sus emociones, sentimientos o vivencias día a día.
Cuando se sufre de un trastorno de ansiedad, la preocupación excesiva y los pensamientos intrusivos constantes son muy comunes. Llevar un diario es muy útil para exteriorizar todos esos pensamientos, organizarlos y analizarlos de manera más práctica; para buscar salida a lo que causa el malestar emocional, o identificarlo y organizarlo. Adicionalmente, escribir ayuda a desarrollar una relación consigo mismo y fomentar el autoconocimiento.
Las técnicas de relajación son herramientas que pueden ayudar a prevenir y tratar episodios ansiosos. La mayoría de estás técnicas son sugeridas y explicadas en las sesiones de psicoterapia, y resultan muy útiles para reducir los síntomas de la ansiedad.
No hay una sola forma de relajarse, la técnica que usted escoja dependerá de sus gustos y requerimientos individuales. Algunas de las prácticas que puede tener en cuenta son: ejercicios de respiración, meditación, mindfulness, aromaterapia e incluso actividades creativas como el tejido, las manualidades, la cerámica, entre otras.
Como en cualquier tratamiento médico, sentirse apoyado es fundamental para el proceso. Este punto cobra especial relevancia cuando se trata de condiciones de salud mental, pues además de apoyo, la comprensión de lo que implica un trastorno de ansiedad será esencial para sentirse acompañado y para evitar el aislamiento que es común cuando se sufre de ansiedad.
En palabras de la doctora Ana Millán, “tener una red de apoyo sólida mejora el pronóstico de la ansiedad porque evita la sensación de soledad y le sirve a la persona para que mejore sus hábitos, pues al sentirse acompañada es más fácil regular hábitos saludables”.
- Este artículo hace parte de la edición 186 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
*Periodista de Bienestar Colsanitas y de Bacánika.
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