Tanto los ejercicios que se realizan con el propio peso del cuerpo como los que incluyen cargas adicionales trabajan el fortalecimiento muscular.
xisten dos opciones para mantener la masa muscular: haciendo ejercicios con el mismo cuerpo o cargando cualquier tipo de peso externo. Según Mauricio Mejía Acosta, médico especialista en medicina del deporte con experiencia en acondicionamiento físico y acompañamiento de deportistas, ambas maneras fortalecen. Pero si se busca conseguir un aumento en el músculo, las máquinas y las pesas son las mejores aliadas porque a medida que se realiza el ejercicio se va acondicionando el músculo a recibir más peso para que crezca.
Catalina Chica García, médica deportóloga adscrita a Colsanitas y miembro del equipo profesional de Millonarios Fútbol Club asegura que los ejercicios de pesas en general, o con resistencia adicional, dan la posibilidad de monitorizar, ver una progresión y manipular la cantidad que se va a levantar, mientras que con el propio peso del cuerpo es difícil cuantificar una ganancia en la masa muscular. Pero el objetivo no es el único valor para tener en cuenta.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es fundamental contar con la valoración física de un especialista, para saber qué patologías presenta la persona, cuáles son las lesiones que le impiden hacer cierto tipo de movimientos y en qué estado se encuentran sus articulaciones.
Carga adicional
En el trabajo de fortalecimiento, se entiende como pesas cualquier gramo adicional al del propio cuerpo que sea requerido para aumentar la masa muscular. Mancuernas, pesas rusas o peso muerto, discos, balones medicinales, barras libres, bolsas de arroz, galones de aceite, cubetas, chalecos con bolsillos para cargas o cualquier objeto con gramaje extra se utiliza como resistencia en contra de la gravedad.
Las máquinas de los gimnasios requieren la colocación de peso. Generalmente se encuentran en forma de lingotes de metal y se movilizan con poleas. Para evitar lesiones, el doctor Mejía recomienda utilizar las máquinas de última generación ya que en las antiguas los rangos de movilidad articular son muy largos y producen hiper extensión en las articulaciones.
Peso propio
Sentadillas, barras, fondos, planchas, dominadas y lagartijas son algunos de los ejercicios que se pueden realizar en un parque o, incluso, en casa, sin necesidad de elementos adicionales. Hacen parte del entrenamiento funcional, militar, Insanity, CrossFit y calistenia, entre otras modalidades. Para realizarlos, al igual que con máquinas o pesas, es fundamental contar con la supervisión de un experto que corrija las posturas. Antes de hacer muchas repeticiones, es importante aprender a hacer los movimientos de manera correcta para evitar lesiones. Si no tiene la posibilidad de asesorarse con un entrenador, consulte tutoriales en los que un verdadero conocedor del tema explique bien la técnica y utilice un espejo para observar y corregir su posición en todo momento. Sea responsable y conozca su cuerpo para saber hasta dónde puede llegar. No realice cierto tipo de ejercicios porque están de moda. “La posibilidad de lesionarse cuando se hace un entrenamiento de fuerza es alto si no se sabe hacerlo bien”, recalca el doctor Mejía.
Antes de ejercitarse
Es ideal que el plan de trabajo de fortalecimiento muscular preceda de una prueba para que el médico del deporte calcule su repetición máxima (RM), lo que significa el peso máximo que puede cargar en cada repetición de una serie de ejercicios de fuerza. Antes de realizar un sentadilla, cargar una mancuerna o sentarse en una máquina para fortalecer el cuádriceps, mueva todas las articulaciones que va a trabajar en forma circular: así rodillas, tobillos, codos, hombros y cadera estarán lubricados y se evitarán lesiones. No es necesario hacer un estiramiento antes, aunque sí es recomendable al finalizar el entrenamiento. Además, con un mínimo de diez minutos de ejercicio cardiovascular previo, aumentará la temperatura corporal, elevará la frecuencia cardiaca y el organismo estará preparado para un tipo de ejercicio más fuerte después del calentamiento
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