Hasta hace unos años era impensable que el deporte y una alimentación sin proteína animal fueran de la mano. Hoy, muchos atletas de alto rendimiento han optado por este tipo de alimentación. ¿Es posible? ¿Cualquiera puede ponerla en práctica?
a velocista Morgan Mitchell, el ultramaratonista Scott Jurek, la atleta Elena Congost, el piloto Lewis Hamilton, la fisicoculturista Jahina Malik, las tenistas Venus y Serena Williams, el reciente ganador de la Vuelta a Colombia José ‘Tito’ Hernández, entre muchos otros, son deportistas que tienen en común no solo haber obtenido reconocimientos y premios importantes, sino el tipo de alimentación que eligieron. Sus historias son la muestra de que la alimentación vegetariana o vegana funciona para quienes practican un deporte o realizan actividad física.
Pero ¿cualquier deportista puede cambiar su alimentación? ¿qué aspectos se deben tener en cuenta? ¿Debe recibir asesoría profesional? La nutricionista dietista Alejandra González, adscrita a Colsanitas, quien acaba de terminar una maestría en nutrición deportiva, responde todas estas dudas.
Antes de empezar, es importante tener claro el tipo de alimentación vegetariana de la persona. La nutricionista González explica las cuatro ramas que hay:
Alimentación ovolactovegetariana: excluye proteínas de origen animal como el pescado, el pollo y las carnes rojas, pero incluye huevos, lácteos y sus derivados.
Alimentación lactovegetariana: excluye las proteínas de origen animal como el pescado, el pollo, las carnes rojas y huevo, pero incluye lácteos y sus derivados.
Alimentación ovovegetariana: excluye las proteínas como el pescado, el pollo, las carnes rojas, lácteos y derivados, pero incluye el huevo.
Alimentación vegana: descarta todos los alimentos de origen animal o derivados, de manera que no hay consumo de pescado, pollo, carnes rojas, huevo, lácteos ni sus derivados y tampoco de alimentos como la miel o la gelatina.
En segundo lugar, González señala que se debe identificar bien el tipo de ejercicio o deporte que la persona va a realizar, ya que los requerimientos de energía y proteína varían para cada caso. Así, los requerimientos de una persona que realiza un deporte de resistencia no son los mismos que una persona que practica halterofilia, es decir, levantamiento de pesas.
Después de identificar el tipo de actividad física, lo ideal es planificar las porciones y cantidades de alimentos y nutrientes requeridos por la persona, de manera que se cubran las demandas de energía, proteína, carbohidratos, grasas y micronutrientes que sean requeridos. La nutricionista resalta que no existe una fórmula igual para todas las personas, por lo que es clave el acompañamiento de profesionales de la nutrición para determinar un plan de alimentación bien sustentado.
No existe una fórmula igual para toda las personas, por lo que es clave el acompañamiento de profesionales de la nutrición.
¿Es necesario el consumo de suplementos?
La especialista asegura que la suplementación no es necesaria para personas ovolactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas, siempre y cuando consuman de forma balanceada proteínas, grasas, carbohidratos y minerales. En cambio, quienes lleven una alimentación vegana, incluso si no realizan actividad física, deben consumir un suplemento de vitamina B12, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos.
De acuerdo con la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación la vitamina B12 es esencial para la formación de los glóbulos rojos, la síntesis de ADN y de proteína, la formación y re[1]generación de tejidos y para diversas funciones del sistema nervioso. Su deficiencia aumenta el riesgo de anemia y puede generar síntomas como cansancio, falta de apetito, pérdida de peso y hormigueo en las extremidades del cuerpo.
González señala que una persona que levanta pesas y tiene mucha masa muscular, puede necesitar complementos de proteína, teniendo en cuenta que en ciertos casos cubrir los requerimientos de ésta sólo a partir alimentos puede superar la capacidad gástrica de la persona. En cambio, una persona que corre, trota o es maratonista, más delgada, puede perfectamente cubrir sus requerimientos de proteína con comidas balanceadas y completas.
Al elegir una alimentación vegetariana o vegana es fundamental hacer una combinación de todos los productos de origen vegetal para completar todos los aminoácidos esenciales y la cantidad de proteínas suficiente.
El dato
Las proteínas de origen vegetal aportan solo ciertos aminoácidos.
¿Qué pasa con el rendimiento físico al adoptar una alimentación vegetariana?
Para saber si el tránsito hacia una alimentación vegetariana o vegana modifica el rendimiento de una persona, es necesaria la supervisión de médico, nutricionista y psicólogo que puedan hacer un seguimiento riguroso para determinar los cambios y factores involucrados. De acuerdo con González, si bien hay estudios que afirman que el rendimiento deportivo en efecto cambia, esto varía de una persona a otra y señala que, independientemente del tipo de dieta de una persona, si se alimenta de acuerdo a sus requerimientos, el rendimiento no tiene por qué alterarse: “Si está bien planificado y se realiza un cálculo nutricional adecuado para cubrir los requerimientos, así sea a partir de leguminosas y cereales, la persona no tiene por qué ver afectado su rendimiento deportivo”, asegura.
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