Comer bien y hacer ejercicio. Eso es lo que siempre escuchamos que debemos hacer, pero la clave está en una proporción de 80 % de buena alimentación y 20 % de actividad física.
ener una vida saludable es posible si ponemos atención a la forma como nos alimentamos y a la cantidad de actividad física que realizamos. Una buena nutrición es el 80 % de esa ecuación. El ejercicio, el 20 % restante. La regla de oro para una vida saludable es mantener el equilibrio entre lo que comemos y la energía que gastamos. Una “buena nutrición” no es solo elegir los alimentos correctos, reducir las grasas y los azúcares. También incluye controlar las porciones, comer a las horas adecuadas y hacerlo cinco o seis veces al día en pequeñas cantidades. Y, principalmente, incluir todos los grupos alimenticios: carnes, lácteos, hortalizas y vegetales, frutas, cereales, leguminosas. También hay que tomar suficiente agua.
Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable. Incluir estos alimentos en nuestra dieta puede contribuir a prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes y obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario mínimo de 400 gramos de unas y otras. Para que tenga una idea: una manzana pesa aproximadamente 180 gramos y un banano 150. Lo mejor es consumir las frutas enteras y los vegetales crudos o cocinados por poco tiempo, porque de lo contrario pierden sus vitaminas.
El sedentarismo, sumado al consumo en exceso de calorías, es la fórmula más eficaz para subir de peso.
Por otro lado, para saber cuántas calorías debe consumir a diario, es recomendable que usted reciba una asesoría nutricional personalizada que determine su Índice de Masa Corporal (IMC), entre otros factores. Así sabrá si su peso es bajo, normal o tiene sobrepeso y el tiempo que debería dedicar a la actividad física. Según eso, se podrá hacer un plan de nutrición y de ejercicios adaptado a sus condiciones.
Más ejercicio, menos calorías
El sedentarismo, sumado al consumo en exceso de calorías, es la fórmula más eficaz para subir de peso. Siempre habrá excusas para no hacer ejercicio: la falta de tiempo, los costos de un gimnasio o, simplemente, pereza de ponerse en movimiento.
Si usted es de esas personas a las que no les gusta la actividad física o que el ejercicio les parece un castigo, tiene dos opciones: controlar más su nutrición (para no consumir más calorías de las que puede gastar) o empezar con caminatas de 15 minutos diarios y luego ir incrementando cinco minutos cada día. También puede probar a subir las escaleras en vez de usar el ascensor, o estacionar el carro más lejos de la puerta y así se verá obligado a caminar unos minutos más cada día. Si usa transporte público, puede bajarse una parada antes de su destino. Adoptar un perro también es una opción, porque además de darle amor y comida, tendrá que sacarlo a diario a dar un paseo. Pruebe a usar la bicicleta para desplazarse en distancias cortas. En otras palabras, elija un deporte o una actividad que le guste, que lo motive y que le dé placer. También tenga en cuenta variables como su peso, su edad, condición física actual y, si fuera necesario, hágase una evaluación médica.
No implemente todos los cambios al mismo tiempo ni se imponga metas inalcanzables desde el inicio. Vaya gradualmente, y un día a la vez, para que su cuerpo se ajuste. Se suele decir que el cuerpo toma tres semanas en adquirir un hábito (de alimentación o de rutina de ejercicios). Así que tenga en cuenta esto cuando quiera tirar la toalla. Lo más difícil es empezar, pero una vez se adquiere el hábito y se notan sus beneficios, será muy difícil dejarlo.
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