La fibra: aliada de la digestión

Para iniciar la inclusión de la fibra en la dieta es primordial identificar los alimentos que la contienen y conocer el valor diario recomendado, que ronda los 30 gramos. Los vegetales y algunos cereales son las principales fuentes de fibra. Alimentos como la quinua, las legumbres, la avena, las alcachofas, el brócoli y las acelgas, así como las frutas, contienen fibra. También, las semillas de chía, ajonjolí, girasol y calabaza.   

La fibra es un compuesto de los alimentos capaz de llegar al intestino grueso, donde es fermentado por la microflora colónica. Este proceso da como resultado la producción de ácidos grasos de cadena corta, hidrógeno, dióxido de carbono y metano, que aportan a la recuperación de energía del cuerpo. La fibra también contribuye a la formación de las heces fecales.

Algunas sustancias beneficiosas para la salud que tiene la fibra son los polisacáridos, que contribuyen a la generación de energía; los oligosacáridos, que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas para el cuerpo, o la lignina, que actúa como antioxidante. 

En algunos casos la fibra también sirve para reducir el estreñimiento y, en otros, puede regular la función gastrointestinal. En cantidades mayores es capaz de actuar como coadyuvante para mejorar los niveles de colesterol en la sangre y, gracias a su lenta digestión, puede servir en el manejo de la glucosa en la sangre para aquellos pacientes que tienen variaciones en esos  valores.  

El aumento de la ingesta de fibra contribuye a la producción de sustancias que mejoran el sistema inmunológico y la comunicación con el sistema nervioso entérico, encargado de controlar el aparato digestivo y advertir sobre el hambre y la saciedad. La clave está en garantizar los 30 gramos de fibra en la dieta de cada  día. Por ejemplo, se puede incluir en el desayuno con huevos y espinacas, en el almuerzo con ensaladas y verduras y en la cena combinando diferentes tipos de vegetales. 

Con la asesoría de Luz Angélica Jurado Gómez, Nutricionista Dietista, Especialista en  Nutrición Clínica y Máster en Nutrición Deportiva de Colsanitas.

- Este artículo hace parte de la edición 192 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.