Herramientas para manejar las crisis mentales

Las enfermedades mentales requieren acompañamiento profesional. Estas herramientas son un complemento para sobrellevar los momentos angustiantes.

No es fácil recibir un diagnóstico de un trastorno mental, no solo por el prejuicio social, sino porque no siempre estamos preparados para tomar decisiones informadas sobre el manejo de lo que nos pasa.

La doctora Lucía del Pilar Rivera, psiquiatra de Colsanitas con enfoque en terapia sistémica, expone que, en términos generales, las estrategias de manejo van encaminadas a bajar el sufrimiento emocional, favorecer que la persona mantenga o mejore su funcionalidad, y facilitar que pueda hacer los cambios necesarios en su ambiente laboral, familiar y social para mantenerse bien y protegida.

La idea de este artículo es socializar algunas estrategias terapéuticas, para que, en los momentos de crisis, tengamos ideas sobre qué hacer. Es fundamental aclarar que los ejercicios que aquí se mencionan jamás reemplazarán un proceso psiquiátrico o una psicoterapia y que, si somos conscientes de que no estamos bien y nuestros síntomas se están agudizando, es el momento adecuado para buscar apoyo profesional.

Estas herramientas de regulación dependen del nivel de afectación de la persona. Las siguientes técnicas funcionarán si estamos en capacidad de hacerlas bien y si nuestro episodio depresivo o de ansiedad nos lo permite. 

1. Cuestionamiento y flexibilización de las creencias: identifique qué es lo que está pensando o cuáles son las interpretaciones que está haciendo del mundo e intente cuestionarlas. No se trata de un entrenamiento del pensamiento positivo, sino de tener en cuenta que hay distintas perspectivas frente a la misma situación y podemos preguntarnos ¿cuál podría ser más útil para mí? ¿De qué otra manera podría verlo?
Haga una lista de sus pensamientos negativos recurrentes, escriba las situaciones en las cuales se generan esos pensamientos y pregúntese ¿Qué sentí? 

Confirme la veracidad de lo que pasa por su mente debatiendo sus pensamientos y argumentando sus respuestas.

2. Activación conductual: sobre todo en los episodios depresivos perdemos el interés en aquello que normalmente nos produce placer. Para la recuperación es importante empezar a incrementar gradualmente la participación en actividades agradables, esto también va a tener un efecto en el estado de ánimo. 

Escriba una lista de lo que le gusta hacer y hágalo, un día a la vez, siendo muy consciente de sus capacidades. Lo mejor es empezar con actividades sencillas, ya que exponerse muy rápido a situaciones complejas puede ser abrumador y generar la idea de que no vamos a poder enfrentarlo.

3. Estrategia de exposición: en casos más relacionados con la ansiedad, haga una lista de las actividades que teme hacer para desafiar la interpretación que tiene de ellas. En un cuaderno o libreta, frente a cada actividad, deje un espacio para hacer dos columnas: una que se va a llamar nivel de agrado y otra que se va a llamar nivel de dominio. La idea es que, de manera progresiva, incluya estas actividades en su rutina cotidiana y pueda determinar en una escala de 1 a 10 cuánto le gustó y qué tanto le costó dominarla. Esto le permitirá darse cuenta de que puede hacer más cosas de las que cree y puede disfrutarlas. 

4. Plan de crisis: es una estrategia pensada principalmente para la prevención de la conducta suicida. Cuando uno está en una situación de alta desregulación emocional o de crisis, en ocasiones no piensa con mucha claridad sobre cuáles son los recursos que tiene y qué estrategias podría utilizar; entonces específicamente para el suicidio, en el plan de crisis se recuerda: 

- Pregúntese: ¿Qué me motiva a vivir? Recuerde los sueños, metas, personas u objetivos que tiene y que son factores de anclaje para permanecer presente. A veces, en medio de una crisis, no recordamos que queremos seguir estudiando o que nuestra familia es importante para nosotros, por ejemplo. 

- Realice acciones pequeñas como meter las manos en hielo o tomar una ducha caliente, hacer ejercicio físico, realizar ejercicios de respiración pausada: inhalar en seis tiempos, sostener otros seis y exhalar en cuatro; esto bajará el nivel emocional y le permitirá enfocar la atención en otra cosa. Se trata de habilidades de tolerancia al malestar que nos ayudan a sobrellevar esa emoción tan intensa.

- Piense a quién podría contactar, quién le podría ayudar o a dónde puede acudir para sentirse mejor y disipar los pensamientos y las ideas de muerte.

5. Prevención de recaídas: identifique las cosas que le llevaron nuevamente a la crisis y pregúntese ¿cómo voy a afrontarlas? ¿Qué puedo hacer para que mi estado mental y emocional no se degrade? Recuerde los objetivos y compromisos que tiene con su vida y revise las estrategias que ha aprendido en terapia. Si esto no funciona, acuda al servicio de urgencias más cercano. No dude en avisar a alguien de su red de apoyo para que esté pendiente de usted. 

6. La caja de la esperanza: ponga a su disposición una caja del tamaño que usted considere. En ella puede guardar objetos que le recuerden lo que le motiva a vivir: fotos, cartas, flores, texturas, olores. Esto le ayudará a tomar perspectiva en situaciones de crisis, cuando se sienta desesperanzado. Apelar a los buenos momentos que ha vivido le ayudará a conectar con emociones diferentes y a tener presente aquello que le ayuda a estar vivo.

7. Kit de tolerancia al malestar: para esta estrategia también necesitará una caja de su elección. Va a disponer de algunas tarjetas hechas por usted, con frases y actividades a realizar para calmarse durante la crisis. Lo que sea importante recordar en un momento difícil para usted va a formar parte de este kit.

Si bien el cuidado, el manejo y el éxito de un tratamiento depende en mayor medida de la persona que lo sufre, de acuerdo con la psicóloga Carolina Torres, el entorno es fundamental para un paciente. Así que contar con amigos, amigas y familiares que puedan ayudar en las diferentes áreas de la vida va a ser vital. 

Red de apoyo

La red de apoyo, es decir, el conjunto de relaciones que integran a una persona en el ámbito social, cumplen la función de escuchar, empatizar y acompañar. A veces pasa que las personas terminan separándose de su contexto, o generando ruptura con esa red de apoyo; entonces tanto el paciente debe reconocer la importancia de su red y fortalecerla; como las personas que integran la red deben ser comprensivas y empáticas con la situación que la persona está atravesando.

¿Los trastornos se pueden prevenir?

Desde su perspectiva profesional, la doctora Rivera argumenta que algunos trastornos se pueden prevenir actuando de manera temprana ante la aparición de síntomas: llevando un estilo de vida saludable, buscando formas adecuadas y adaptativas de manejar el estrés y centrándose en sostener vínculos emocionales sanos. 

De acuerdo con la psiquiatra, hay evidencia científica que muestra que el ejercicio regular ayuda a prevenir la ansiedad y la depresión, por ende, una persona que es más activa a nivel físico, es una persona que se deprime menos. A su vez, cada vez más estudios médicos argumentan que hay ciertos elementos en la dieta que predisponen a que la persona tenga depresión o ansiedad: entre más saludable sea una dieta, mayor la posibilidad de prevenir la aparición de un trastorno. No obstante, hay factores genéticos o biológicos que hacen que la situación se salga de las manos y es en esos momentos donde hay que buscar ayuda.

*Comunicadora social y periodista.