La buena salud comienza por el intestino. Y la mejor recomendación para tener un intestino saludable es consumir fibra vegetal de manera frecuente.
egún la nutricionista Clara Lucía Valderrama, la fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal. Las enzimas del estómago no rompen este componente de los alimentos, lo que hace que viajen a través de todo el sistema digestivo, incluido el colon. Hay dos tipos: la fibra soluble, que absorbe el agua y se convierte en una especie de gel durante la digestión, y la insoluble, que agiliza el paso de los alimentos a través del tracto digestivo.
¿Para qué sirve?
La fibra cumple múltiples funciones en el organismo:
• Ayuda a normalizar la función gastrointestinal, por ende, previene padecimientos como el síndrome de colon irritable.
• Favorece el crecimiento de la flora intestinal, la cual cumple un papel esencial en el sistema inmune, mejora la absorción mineral, reduce las intolerancias y alergias alimentarias y favorece la producción de nuevos nutrientes y enzimas digestivas.
• Es útil en el tratamiento de enfermedades metabólicas como la diabetes, porque ayuda a mejorar el perfil glicémico al retrasar el vaciado gástrico y ralentizar la absorción de carbohidratos.
• En el caso de las personas que sufren de colesterol y triglicéridos altos, una dieta con alto contenido de fibra ayuda a combatir los niveles de colesterol total.
La fibra vegetal favorece el crecimiento de la flora intestinal, la cual cumple un papel esencial en el sistema inmune, mejora la absorción mineral, reduce las intolerancias y alergias alimentarias y favorece la producción de nuevos nutrientes y enzimas digestivas.”.
¿Dónde está la fibra?
En los cereales como avena, cebada, trigo, quinua y arroz integral; en las legumbres, especialmente maíz, frijoles negros, garbanzos y lentejas; en frutas como papaya, aguacate, frambuesa, manzana verde y banano; en vegetales como brócoli, espinaca, kale y espárragos, y en semillas y nueces como maní, marañón, almendra, chía y amaranto.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
• Consuma 5 porciones o 400 gramos diarios de frutas, vegetales, legumbres o cereales. Ojo: a la hora de optar por las frutas, es preferible comerlas enteras y no en jugos, ya que con el proceso de licuado se extrae toda la pulpa (la fibra).
• Según el tipo de cocción, pueden perderse algunas propiedades nutricionales de las verduras, entre ellas, la fibra. Lo ideal es consumir las verduras crudas o ligeramente salteadas en aceite de oliva o agua.
• Procure incluir cereales integrales en el desayuno. La avena, la quinua y el salvado de trigo son buenas opciones para comenzar el día.
• Cuando vaya al supermercado y quiera saber si un producto específico es alto en fibra o no, lea la etiqueta nutricional y asegúrese de que supera los 5 gramos de fibra por porción.
• Manténgase hidratado. Ya sea con agua, sopas, té o leche. Ocho vasos de líquido al día ayudarán a la correcta absorción de alimentos y a agilizar el tránsito intestinal.
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