Respirar mejor para vivir mejor

Por: / Enero 2019

La respiración completa y consciente tiene muchos beneficios: equilibra el sistema nervioso, incrementa la producción de endorfinas y estimula la glándula pituitaria, que regula gran parte de la actividad hormonal del cuerpo.

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on cada respiración, nuestro sistema respiratorio cumple varias funciones indispensables para el organismo. Proporciona oxígeno y elimina el dióxido de carbono en la sangre; regula el pH del cuerpo (niveles de acidez y alcalinidad) y elimina sustancias como el vapor de agua, el hidrógeno y toxinas que cuando se acumulan originan infecciones y enfermedades.

Durante la inhalación y la exhalación que hacemos en reposo usamos solo una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar, aproximadamente 500 mililitros de aire. El doctor Ernesto Polanía, neumólogo adscrito a Colsanitas, explica que al hacer actividades aeróbicas o ejercicios de respiración, podemos expandir los pulmones hasta ocho veces más de su volumen normal.

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Respiración, mente y emociones

Está comprobado que la respiración también se relaciona con ciertos estados anímicos. Científicos de la Universidad de Standford identificaron recientemente un grupo de neuronas responsables del ritmo respiratorio que están conectadas a una región del cerebro que controla estados de alerta y algunas respuestas emocionales.

Estos científicos afirman que, según los resultados de su estudio, tiene mucho sentido recomendar ejercicios respiratorios a pacientes con problemas de estrés.

Al consultorio del doctor Polanía de vez en cuando llegan pacientes con ataques de pánico o hiperventilación, situación común en contextos tan agitados como el urbano: “La persona presenta hiperextensión de manos, adormecimiento de boca y lengua, mareos… A veces, hasta pérdida del conocimiento. Ponemos a respirar al paciente en una bolsa para regular la entrada y salida de aire a los pulmones y estabilizar la relación entre oxígeno y CO2 en el cerebro. Con eso hay una mejoría casi inmediata”.

Respiración completa o consciente

La respiración es un proceso que sucede de manera automática, pero puede regularse de forma voluntaria. En la disciplina del yoga se han desarrollado distintas técnicas, y a este conocimiento se le conoce como Pranayama. Prana significa en sánscrito “energía”, y yama, “controlar o extender”.Todos podemos disfrutar los beneficios de los distintos ejercicios de respiración. No son prácticas exclusivas para deportistas, yoguis o personas que meditan. Pero antes de probar cualquier técnica específica de Pranayama, es conveniente dominar la respiración completa y conocer en profundidad las tres fases iniciales.

Respiración abdominal

Es la respiración que permite mayor ingreso de oxígeno (aproximadamente el 60 % de la capacidad) y se ubica en la parte baja de los pulmones. Para sentirla, colocamos una mano en el ombligo. Al inhalar, imaginamos que se está hinchando una cámara de aire que ocupa la zona del bajo abdomen, cintura y espalda baja. Al exhalar, llevamos el bajo abdomen hacia la columna mientras sale el aire. Relajadamente, sin tensar músculos y con paciencia.

Respiración torácica

Colocamos una mano bajo el ombligo y la otra a un lado del torso, a la altura de las costillas. Las costillas deben abrirse a los lados cuando entra el aire. Es importante mantener la columna bien erguida para que el movimiento se haga con facilidad, sin tensar los hombros ni el pecho. En esta fase podemos alcanzar el 30 % de capacidad en los pulmones.

Respiración clavicular

Este es el tipo de respiración que menos cantidad de oxígeno provee al organismo: 10 % de capacidad. Para que el aire llegue a esta zona, es necesario relajar la musculatura pectoral, escápulas (o parte superior de la espalda) y hombros. Las clavículas se elevan en un movimiento muy pequeño y difícil de notar. Sin embargo, se puede sentir cómo el pecho se proyecta hacia el frente y a los lados durante la inhalación. Al exhalar dejamos que esta zona descienda y se coloque en su sitio.

Respiración completa

La respiración completa equilibra el sistema nervioso, actúa como antidepresivo al incrementar la producción de endorfinas y estimula la glándula pituitaria, que regula gran parte de la actividad hormonal del cuerpo. También nos ayuda a anclar mente y cuerpo en el presente, a desarrollar estados meditativos, alcanzar serenidad, identificar patrones y hábitos subconscientes, deshacernos de bloqueos emocionales, entre otros beneficios.

Para lograr este tipo de respiración hacemos un recorrido que conecta las tres fases de la respiración. Primero se mantiene el abdomen relajado para llenarlo de aire. Luego expandimos las costillas para llenar la zona media de los pulmones y, finalmente, elevamos el pecho con un movimiento casi imperceptible.

En la exhalación, es necesaria la expulsión total del aire, con calma y paciencia, para que la inhalación suceda casi de manera automática. Para exhalar correctamente, dejamos que el pecho descienda, las costillas se cierren y el abdomen se recoja hacia el ombligo. Es importante mantener la columna alineada para evitar obstrucciones en el paso del aire y realizar el proceso con facilidad.

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Durante la inhalación y la exhalación que hacemos en reposo usamos solo una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar. Al hacer actividades aeróbicas o ejercicios de respiración, podemos expandir los pulmones hasta ocho veces más de su volumen normal”.

 

Otros ejercicios de respiración

En yoga, el Pranayama es el pilar que sostiene toda práctica. Sin una buena respiración, las posturas o secuencias de movimientos no tienen los mismos resultados. A continuación, tres ejercicios de respiración que pueden ayudarle no solo en una sesión de yoga, sino también durante situaciones cotidianas.

Respiración equitativa (Sama vritti)

Es una de las técnicas más básicas y sencillas. Consiste en procurar que entre y salga la misma cantidad de aire durante la inhalación y exhalación. Para lograrlo, la inhalación y la exhalación se hacen mientras se cuenta hasta cuatro. Siempre respirando por la nariz. Al adquirir más experiencia y resistencia, podremos aumentar este conteo hasta seis u ocho. Esta técnica es ideal para buscar relajación en situaciones de tensión que demandan tranquilidad y concentración.

Respiración de fuego (Kapalabhati kriya)

Sentado con las piernas cruzadas, consiste en producir un bombeo dinámico contrayendo abdominales hacia la columna vertebral y moviendo el diafragma hacia arriba para expulsar el aire. Inmediatamente la misma zona se relaja y la inhalación sucede de manera espontánea. Es una respiración exigente que necesita de práctica y supervisión para ejecutarla de manera correcta. Sirve para calentar el cuerpo, activar la energía y la fuerza de voluntad. Está contraindicada para personas con hipertensión arterial, enfisema, enfermedades pulmonares y cardiovasculares y mujeres embarazadas. Si se sienten mareos al practicarla, es mejor detenerse.

Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi shodhana)

Se utiliza para balancear la actividad de ambos hemisferios del cerebro y despejar las dos fosas nasales. También funciona como energizante y para mejorar la concentración. Sentarse con las piernas cruzadas, taparse la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhalar por la fosa nasal izquierda. Al llegar al máximo punto de la inhalación, tapar la fosa izquierda con dedo índice y quitar el pulgar para exhalar por la fosa nasal derecha. Luego, se repite este mismo patrón inhalando por la fosa nasal derecha y exhalando por la izquierda. Es importante trabajar ambos lados en igual número de repeticiones.

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Etiquetados con: Salud mental /

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